《テレワーク時の肩こり・腰痛を解消！》最適な机と椅子の高さと正しい姿勢

テレワークが徐々に板につきはじめた筆者です。

通勤時間の短縮になるし、無駄な業務が減ってオフィスでやるより捗り、正直通勤するよりもメリットが多くあると感じています。




もちろんその反面、社内の人たちとのコミュニケーションの激減、仕事とプライベートの切替えの難しさなどデメリットもありますが、何より一番困ったのは

《肩こりと腰痛》

です。

テレワークになってから、身体がバキバキになったという方は増えたのではないでしょうか。

筆者もわずか１ヶ月で日に日に悪化していく肩こりと腰痛に苦しんでいました。


でも

デスクと椅子の高さ

PCをいじる時の姿勢

を改善したら解消しました😭！！

今回は、今後も在宅勤務になるという方向けに、筆者がテレワークを始めてから知った、肩こりを起こさないPC作業時の正しい姿勢とデスク環境について記載します。

■肩こりと腰痛の原因

家というのは、ほとんどの方にとっては仕事をする場ではない為、当然ワーク環境としては全く適していないはずです。

テレワークを始めて１ヶ月も経たないうちに肩こりと腰痛が酷くなってくる原因は、使っているデスクや椅子にあるんです。

作業机は、PCを打つのに力が入りすぎず楽な姿勢でいられることがとても重要で、私たちが普段オフィスで使っていたデスクや椅子は、長時間同じ体勢でいても辛くならないように作られています。
(ここでの“楽な姿勢”とは、だらしくない“正しい姿勢”のことです)


家のリビングやインテリア家具のデスクや椅子は、そうした姿勢をサポートする用には作られていないので、7時間以上毎日座っていると体はバキバキになってしまいます。

■肩こり・腰痛を起こさないためには

極論を言うと、この先1年、あるいは半永久的に在宅ワークの頻度が増すのであれば、『仕事用のデスクを一式買うべき！』と声を大にして言いたいですが…

一般企業向けのオフィスデスク一式を買い揃えるのは、決して安い買い物ではないですし、何よりサイズが大きいので部屋が狭くなるなど懸念点が多く、購入するにはややハードルが高いですよね。

自分の部屋のデスクと椅子でなんとかしたい！！

ということであれば、いますぐ、自分の体サイズに合った“高さ”に調整してください！

自分の体に合った高さってどうやって出すの！？


って方の方は次の項目を読んでください👇

■机と椅子の最適な高さの計算方法

自分の体に合う机と椅子の高さは、身長から割り出すことができます。

最も大事なのは、“差尺”と呼ばれる

机の天板と椅子の座面の高さの差

です。

おおよそ28~31cmくらいだと一般的には問題ないと言われています。


しかし、仕事となると「だいたい大丈夫」でやり過ごすことは出来ません…！

しっかり測って、体に負担のかからないデスク環境にしましょう。


自分の身長に合った差尺の出し方は以下の計算式で算出します。

(身長(cm)×0.55）÷3 ＝ 最適な差尺

筆者の場合は、身長161cmなので、

161×0.55÷3=29.5(小数点第二位切り捨て)

となりました。



ということは…

『天板の高さから29.5cmを引いた高さの椅子を買えばOKなのか！』

となりそうですが、実は

“PC作業”をするのに適した高さは、算出した差尺からさらに2〜3cmを引いた数字

なんだそうです。

…ややこしいですね。


普通に椅子に座って机の上で何かしたりご飯を食べたり、日常生活の一環としてなら、(身長(cm)×0.55）÷3で良いそうですが、PC作業のように長時間の場合では負担はかかるので、最適な差尺よりも少し低い高さになるとベストらしいです。

つまり筆者の場合は、29.5cmなのでそこから2cm引いたとして、差尺27.5cmが仕事用デスクに最適ということになります。


実際にメジャーを使って床からの高さを測り、自宅の机を最適な高さに調整してみてください。

机や椅子の高さの変動が出来ない場合は、足の下に板を挟んだり、座面に座布団を敷いたりなどで高さを調整すると良いです。

■PCを使う時の正しい姿勢でさらに肩こりを軽減

高さの次にポイントとなるのが“姿勢”です。


子供の頃から、『姿勢を正しなさい』と教師からも親からも一度は言われたことがあったと思います。

テレワークを始めてから、この言葉の正しさを実感しました…。


机と椅子の高さを最適化しても、自分の姿勢が最悪だと結局負荷がかかり身体はバキバキになったんです…笑

PC作業をする時には、それなりの正しい姿勢をとる必要があります。


その姿勢について、富士通(株)から公表されていました！

いろんなことがたくさん書いてありますが、個人的には

・ディスプレイと目の距離は40cm以上
・キーボードは体の正面に置いて、体がねじれないようにする
・手首は、前腕に対してまっすぐ伸ばす

の３つを抑えておくと良いかと思います。

これを意識してPCを触っているとびっくりするくらい身体が楽になります。
いつもより疲れが軽減されたのが体感できます。

■さいごに…

コロナになるよりももっと前から、在宅ワークをしているという方もいますが、今回の一件で始めて実施するという方の方が圧倒的に多いと思います。


在宅ワーク歴の長い人から、より快適なデスク環境の整え方や過ごし方を真似してみるのも良いですね。

在宅ワークは、通勤時間の短縮やリラックスした状態で仕事が出来る利点もありますが、やはり“仕事”と“プライベート”の切り替えがやりにくいというメンタル面のリスクも多く発生します。

結局は慣れというところもありますが、少しでもストレスの感じない環境に整えて、テレワーク生活に挑みましょう。