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二の腕痩せのダイエット方法・自宅でもできるエクササイズを紹介

二の腕痩せのダイエット方法・自宅でもできるエクササイズを紹介

トータルのバランスを整えるためには二の腕ダイエットも必要です。ほっそり伸びる腕は美意識の高さを印象させることができ何より鏡に映るスタイルが綺麗に見えます。しかし、二の腕は思うようにダイエット効果が得られない部位です。

本記事では自宅でもできる二の腕のダイエット方法や二の腕が太くなる原因について解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。

二の腕が太くなる原因とは

二の腕が太くなるもっとも大きな原因は上腕三頭筋とむくみが関係しています。むくみはそれなりに理解していても、上腕三頭筋と聞くとどこに存在する筋肉なのかどのように鍛えることで効果が得られるのか分からない方も多いでしょう。二の腕ダイエットの効率を高めるためにも二の腕が太くなる原因を理解しておくことが大切です。二の腕が太くなる原因は以下の通りです。

  • 上腕三頭筋の衰え
  • むくみ

上腕三頭筋の衰え

上腕三頭筋は筋肉の衰えから脂肪も蓄積しやすく、丸みを帯びやすい部位です。二の腕が太くなる原因に大きく関係している上腕三頭筋は二の腕の裏側に存在する筋肉です。上腕三頭筋は普段の生活で腕を伸ばしたり、物を押したりするときに作用していますが二の腕に存在する筋肉の中でも、日常生活ではあまり刺激を受けない筋肉になります。この上腕三頭筋の衰えが二の腕が太くなる原因になります。

むくみ

二の腕の脂肪は皮下脂肪が多くカロリーの摂りすぎや燃焼作用低下、運動不足などから簡単に脂肪がついてしまいます。さらに、落としにくい皮下脂肪が増えるのでケアも簡単ではありません。また、加齢とともに筋肉量は減り皮膚や筋肉のたるみが、浮腫の症状を加速させます。意識不足から簡単に脂肪がついてしまう二の腕は、効果の高い改善策を取り入れて早期のケアが必要になってくるのです。

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二の腕をほっそりさせるためのダイエットの流れ

皮下脂肪の多い二の腕は毎日3つのケアを徹底することで、効率よくダイエット効果を高めることができます。毎日のダイエットの流れは以下の通りです。

  • マッサージ 
  • 筋トレ 
  • ストレッチ

マッサージ

上腕三頭筋の筋肉の衰えによる凝り改善にも効果的なマッサージは、蓄積された脂肪へアプローチしてくれます。マッサージの手順の以下の通りです。

  1. マッサージ前にあぐらをかいて、胸の前で両腕の肘を合わせます
  2. ゆっくり肩甲骨を意識して、腕を後ろに移動させます
  3. 体が温まったらストレッチ終了です
  4. 二の腕に軽くオイルや塗布を貼ります
  5. 指の腹で、腕の内側を手首から脇の下に向かって5回揉みます
  6. 腕の外側も同様に手首から脇下に向かって5回揉みます
  7. 最後に手のひらで手首から脇に向かって揉みほぐします

マッサージは凝り改善効果が高く血行促進効果が高まるのでおすすめです。ぜひ試してみてください。

筋トレ

自宅でも簡単にできるワンハンドフレンチプレスは少し負荷はかかりますが、ダイエット効果が高い筋トレなので、正しい方法で毎日取り入れていきましょう。ワンハンドフレンチプレスの手順は以下の通りです。

  1. イスに座り、しっかり背筋を伸ばします
  2. 右腕は耳に添えて、肘を上にぐんと突き出します
  3. 頭の後ろでおもりを持ち、ゆっくり肘を伸ばしながらおもりを頭上に持ち上げます
  4. ゆっくりもとの位置に戻したら繰り返し行います

おもりはペットボトルに水を入れてダンベル代わりに用意してください。水の量を変えるだけで負荷も変わり効果は高まります。

ストレッチ

手軽に取り入れられるストレッチは、基礎代謝を高める効果が期待できます。入浴後など血行促進効果が高まっているタイミングに取り入れるとより高い効果が得られます。ストレッチの手順は以下の通りです

  1. あぐらをかいて、背筋を伸ばして座ります
  2. 手は頭の後ろで組みます
  3. 肘を後ろ方向に倒すように傾けます
  4. 脇腹がピンと伸びてきつい位置まで傾けます
  5. ゆっくり下の位置に戻して同じ動作を繰り返します

座っている姿勢でいつでもできるので、あぐらをかいてなくても就業中の休憩時間でも取り入れられますのでストレッチはおすすめです。

自宅で出来る簡単な二の腕痩せダイエット4選

二の腕の上腕三頭筋を刺激しながら、むくみ改善にも効果的なおすすめのダイエット方法は以下の4点です。マッサージやストレッチに加えて取り入れやすいものから始めていくのがいいでしょう。

  • ディップス(リバースプッシュアップ)
  • ノーマルプッシュアップ
  • トライセプスキックバック
  • ワンアームフレンチプレス

ディップス(リバースプッシュアップ)

ディップスは負荷も大きく二の腕痩せの効果を実感しやすいおすすめのトレーニング方法です。大胸筋(下部)、三角筋、そして上腕三頭筋を刺激してくれるので二の腕全体に効果が期待できます。注意点としては負荷が大きいので正しいフォームで行うことです。ディップスの手順は以下の通りです。

  1. イスを背にしてしゃがみ、両手でイスを支えます
  2. 太ももが床に平行になる位置まで両肘を伸ばし持ち上げます
  3. 両肘を真後ろに曲げて、お尻を床に近づけ、元の体勢に戻します

本来は平行棒を使用しますが、自宅で応用できるイスを使用した方法です。イスを使用しますので周りに物を置かないなどリスクを避けて行ってください。

ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは二の腕だけでなく上半身全体を刺激してくれます。体幹も鍛えられるので基礎代謝を高める効果も高いトレーニング方法です。ノーマルプッシュアップの手順は以下の通りです。

  1. 腕を肩幅より、少し外に開きます
  2. 床につく足をしっかり伸ばして、つま先だけを床につけます
  3. 腕とつま先、足から首まで一直線になるよう意識します
  4. セットポジションができたら、肘を曲げながらゆっくりと体を倒します
  5. 床につかないギリギリまで体を倒したら1秒キープします
  6. ゆっくり床を押し上げるようにもとの位置に戻します

トライセプスキックバック

上腕三頭筋にアプローチしてくれるトライセプスキックバックは、二の腕ダイエット方法の中でも特におすすめのメニューです。トライセプスキックバックの手順は以下の通りです。

  1. 背中を伸ばして、脇を締めます
  2. ペットボトルに水を入れ、肘を体に対して垂直にし、ペットボトルを両手に持ちます
  3. ゆっくり肘を後ろに伸ばし、ギリギリのところで1秒キープします
  4. ゆっくりと肘を戻して繰り返します

ワンアームフレンチプレス

ワンアームフレンチプレスも二の腕の裏側を刺激するトレーニング法です。ペットボトルがあれば自宅で簡単に取り入れられるので、上腕三頭筋を刺激したい時にはトライセプスキックバックとセットで行いましょう。二の腕を鍛えるためのトレーニング方法はゆっくり繰り返し行うことがポイントになります。負荷のかかるトレーニングも一つ一つの動作を意識しながら行うことでトレーニング効果が高まります。地味な動作と感じるかもしれませんが毎日継続することで効果が実感できるのでおすすめです。

即効・1週間で効果がでなくても焦らない

普段あまり刺激を受けない上腕三頭筋ですので、数回のトレーニングで目に見える効果があるかと言われると個人差があります。そのため1週間で効果を実感できる方もいれば、なかなか効果を実感できないという方もいます。しかし、トレーニングにストレッチやマッサージをプラスすることで上腕三頭筋は刺激を受け、血行促進効果を高めながらトレーニングによる負荷から筋肉が機能してくれます。

早期に目に見える効果がないとトレーニングも諦めたくなりますが、放っておくとさらに皮下脂肪が増えてしまいますので、毎日の継続が大切ということを頭に入れておくようにしましょう。

パーソナルジムを利用する

自宅で取り入れられる二の腕ダイエット法を紹介しましたが、なかなかケアが難しい部位でもあるので早期に効果を高めたい方はパーソナルジムを利用しましょう。パーソナルジムは、一対一のマンツーマンでプロのトレーナーが必要なトレーニングのみをメニューに取り入れます。トレーニングも間違った方法だと筋肉を傷つけてしまう可能性があるため怪我の原因になりかねません。

パーソナルジムと聞くとひとりで黙々と機器を使うイメージがあるかもしれませんが、パーソナルジムであればトレーニング中はプロのトレーナーが指導します。分からないこともその場で解決できるのでトレーニングの効率を高めることができます。ダイエットを検討している方は一度無料カウンセリングを受けてみてください。

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まとめ

二の腕は上腕三頭筋とむくみが主な原因で太くなります。浮腫改善にはストレッチやマッサージが効果的ですが、上腕三頭筋を鍛えるためには、正しいトレーニングが必要になります。自宅でセルフケアは可能ですのでマッサージから始めるのがいいでしょう。

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