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【単身赴任者も必見】自炊に取り入れたい、「たんぱく質たっぷり食材」5選

【単身赴任者も必見】自炊に取り入れたい、「たんぱく質たっぷり食材」5選

引用元:https://pixabay.com/

みなさんは、たんぱく質を意識し摂っていますか?
健康的なダイエットや引き締まった体つくりには、タンパク質が必要です。

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昨今のおうち時間が増え、体を動かす機会が減り、体重が増え体つきもたるんだみたい・・・。
そんな声が巷からよく聞こえてきます。
健康的なダイエットはバランスよく3食食べて、適度に体を動かすことが大切です。
なかでも特に大切なのは、たんぱく質をしっかり摂ることです。

①なぜ、たんぱく質がこんなに注目されているのか?

コロナ禍もあって健康への意識が高まっており、たんぱく質を自宅でも手軽にとれる「補給食品」の市場規模が拡大しています。食品メーカーが、たんぱく質を豊富に含む商品開発、販売に力を入れています。
少し前は、「たんぱく質」はダイエットや筋トレを行っている人だけのイメージでしたが
健康のために幅広い世代が食生活にたんぱく質を積極的に取り入れています。
たんぱく質補給食品全体の市場は2021年で2,216億円が見込まれ、2026年には3,218億円が予測されています。なかでもプロテインパウダーの市場は二桁伸びで2021年に930億円、2026年には1,500億円の予測となっています。

②たんぱく質って何?

・たんぱく質は炭水化物、脂質とならぶ三大栄養素のひとつ
・20種類のアミノ酸からなる
・一部のアミノ酸は体内で合成されるが、9種類は合成されない(必須アミノ酸)
・体内でアミノ酸に分解された後、人体に必要なたんぱく質に作り替えられる

健康な体つくりには欠かせない!

人体の多くの部分を作る大事な成分で、内臓、皮膚、筋肉、骨、血液などもたんぱく質から作られ、人体のおよそ15%を占めています。たんぱく質は数万種もあり、体を作るだけではなく、栄養を体中に運んだり、免疫を機能させたりと人体には欠かせない多くの働きを持っています。たんぱく質を効率よく摂ることで、美容、ダイエット、健康な体作りなど様々な効果が期待できます。

③「たんぱく質たっぷり食材」5選

タンパク質含有量が多い食材

・肉類
・魚介類
・卵類
・大豆製品
・乳製品

食品のタンパク質量を調べると、多くの場合食品100gに含まれるタンパク質量が記載されています。

▪肉類(100gあたりタンパク質含有量)
鶏ささみ(24.6g)、鶏むね肉(24.4g)、牛赤身肉(20.8g)、豚赤身肉(22.2g)

▪魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
マグロ(26.4g)、カツオ(25.8g)、サーモン(20.1g)、ツナ缶(16g)、 
サバ缶(20.9g)、エビ(21.6g)

▪卵類(100gあたりタンパク質含有量)
卵(12.3g)

▪大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
納豆(16.5g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)

▪乳製品(100gあたりタンパク質含有量)
チーズ(20.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)

④たんぱく質はどれくらいとればいい?

厚生労働省の指針では、1日に必要なたんぱく質の量は、体重60kgの成人男性でおよそ  60gです。体重×1gが適正と言われています。

アスリートや運動習慣のある人は、体重×1.2~2.0gが必要だと言われています。

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まとめ

健康的なダイエットや引き締まった体つくりには、適度な筋トレとたんぱく質の摂取が鍵となってきます。是非みなさんも、自分に必要なタンパク質量を考えて食生活を振り返ってみてください!

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