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引用元： https://www.ac-illust.com/
「最近、運動不足でお腹がポッコリ出てきたな…」「学生時代から10㎏体重が増えた…」
「かっこいい体になって今より少しでもモテたい！」
そう思ってランニングや食事制限など始めてみたものの三日坊主になり結局何も変わらなかった…皆さんはそういった経験はありませんか？？
この記事ではかっこいい体になる方法や継続する方法をお伝えしていきます。
かっこいい体になる方法
かっこいい体の定義
「かっこいい体」と聞いて思い浮かぶイメージは人それぞれ違いますが、共通する要素があります。それは、健康的でバランスのとれたボディラインと、本人が自信を持てる体です。健康的な細マッチョと言われる体系が多数派ではないかと思います。
かっこいい体の定義２点
ある人にとってはスリムで引き締まった体が理想かもしれませんが、別の人にとっては筋肉質で力強い体が理想的です。自分の目標を明確にすることが成功への第一歩です。ここでは定義を明確化し２点に絞りたいと思います。
①腹筋が割れている
②ウエストより肩幅や胸が出ており逆三角形の体系になっている
この２点を目標にしていきましょう！
あなたはどのタイプ？
筋トレや運動、食事制限を始めようとしている方には下記の2パターンの体系になっていると思います。
- 体脂肪率が高くぽっちゃり体系
- 筋肉が少なく体にメリハリがないガリガリ体系
上記の①の場合、食事制限と筋トレを②の場合は増量と筋トレをバランス良く実施することが重要となってきます。食事と筋トレが大切です。
体系のコントロール
次に痩せる仕組みと筋肉がつく仕組みについて記入していきます。
痩せる仕組み
痩せる、体重が減る理論は単純明快です。それはアンダーカロリーにすることです。
アンダーカロリーとは摂取カロリーが消費カロリーを下回ればアンダーカロリーとなり体重は落ちていきます。さらに消費カロリーは基礎代謝と運動などで消費されるカロリーの2つに分けられます。
１kg体重を減らすためにはアンダーカロリーを7200カロリーにしないといけません。
そのために筋トレや運動で消費カロリーを上げ、食事制限で摂取カロリーを減らす必要があります。
筋肉がつく仕組み
筋肉がつく仕組みは、筋線維が損傷して修復される「超回復」を繰り返すことにより、筋線維が太くなり、筋力が強化されることです。
筋肉がつく仕組みは次のとおりです。
・筋トレなどで筋肉に負荷をかけると、筋線維の一部が損傷します。
・適切な栄養と休養を与えることで、傷ついた筋線維は修復されます。
・このとき筋線維は以前よりも少し太くなって修復されるので、結果的に筋肉が大きくなります。
筋肉に同じ刺激を与えても筋肉に負荷はかけられません。より重いものを持つか、より回数を増やすことで成長していきます。
筋トレの重要性
筋トレは、かっこいい体を作るための重要な要素です。筋肉をつくのは言わずもがな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪を効率よく燃やすことができます。
筋肉の役割と代謝の向上
筋肉は基礎代謝を上げる大きな役割を果たします。筋肉量が増えると、安静時の消費カロリーも増えるため、効率よく脂肪を減らすことが可能です。
アフターバーン
また、筋トレなどの高強度の運動をした際、筋肉は損傷し、より体はより多くのエネルギーを使います。この効果をアフターバーンといい、運動後24〜72時間続くといわれています。
体脂肪を減らすためにも筋トレは必須となります。
食事の重要性
今までは筋トレの重要性を記載してきましたが「痩せる」ことを目標にする場合はやはり食事制限が重要になってきます。前述したとおり1kg体重を減らすには7200キロカロリーを商品しないとなりません。例えば1時間のランニングで消費されるカロリーは約480キロカロリーと言われています。一方で一日の食事で白米を2杯抜くだけで500キロカロリーも減らすことができます。
1日の摂取カロリーの目安
断食して摂取カロリーを減らすと体にも悪く代謝も悪くなるためおすすめしません。自身の基礎代謝より少し多いカロリーを摂取することで代謝も下がらず健康に痩せていきます。基礎代謝は人によって異なってくるのですが、サイトなどで出てきた数値で確認ください。
成人男性が消費する1日のカロリーは2100〜2700キロカロリーで基礎代謝は1500〜2100キロカロリーと言われています。例えば2100キロカロリーを消費する人が1500キロカロリーを摂取すると600キロカロリーのマイナスを作ることができます。12日で1kgの体重が減るということになります。
引用元：https://www.ac-illust.com/
継続のコツ
筋トレや食事制限の仕組みはわかったけど続ける自信がないという方が多いのではないでしょうか？私も継続できずに途中で終わった経験があります。そんな私が継続するために取り組んでいることを紹介していきます。
記録をつける
筋トレも体重も日々記録をつけることが重要です。記録をつけることで日々の変化を実感でき、励みになります。
パーソナルジム
手っ取り早いのはプロに頼ることだと思います。自分だけで頑張ろうとすると「今日はいいか」と筋トレや食事制限をサボってしまいます。パーソナルジムに入会すれば「今日ジムの予定があるしジムにいくか」とトレーナー（他人）との予定もあるため継続率は高くなります。
ネックなのは料金面ですが先ずは3か月できれば半年頑張ってみてください。そうすればある程度の結果が体に表れてきており嬉しく感じられると思います。また、筋トレや食事制限の習慣化やコツがわかってきますので一から継続するよりも遥かに敷居は低く感じられると思います。
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