※この記事はPRです。
ダイエットしたい・・・
でもジムが近くにない・・
運動は続かない・・・
食事制限も続かない・・・
もちろん短期間で5～10kg痩せるには継続的な運動や食事制限が必要です。
しかし、短期間で極度に痩せる＝リバウンドの可能性が高くなります。
ダイエットを始めるとき、「運動をしなければ痩せられない」と思っている方は少なくありません。でも、本当は運動よりも食事の管理がもっと大切だということをご存じでしょうか？
運動ももちろん重要ですが、それだけでは理想的な体型には近づけません。
ダイエットに必要なのは、
✖ 食事制限
◎食事のPFC（脂質・タンパク質・炭水化物）管理
これが成功へのカギなのです。
ダイエットの誤解
多くの人がダイエットを始めるとき、最初に思い浮かべるのは「運動」と「食事制限」ではないでしょうか？ジムに通ったり、食べたいものを我慢したりすることが、ダイエットの鍵だと思われがちです。しかし、実際にダイエットに効果的なのは、運動や食事制限だけではなく、食事のPFC（タンパク質、脂質、炭水化物）バランスを管理することにあります。
PFCとは何か?
PFCとは、食事中の3つの主要栄養素を指します。
- Pは「Protein（タンパク質）」
- Fは「Fat（脂質）」
- Cは「Carbohydrate（炭水化物）」
これら3つの栄養素は、私たちの体にとって必要不可欠であり、それぞれが異なる役割を果たしています。
PFCの重要性
PFCを適切に管理することで、ダイエットの効率が大幅に向上します。例えば、過剰な炭水化物を摂取してしまうと、脂肪として体内に蓄積されやすくなります。また、タンパク質を十分に摂らなければ、筋肉が減少し、基礎代謝が低下する可能性もあります。PFCバランスを意識することは、ダイエットの成功にとって非常に重要なのです。
食事のPFC管理がダイエットに与える影響
PFCをしっかりと管理することで、以下のようなメリットがあります。
- エネルギーの効率的な供給: 適切な炭水化物と脂質のバランスがエネルギーをスムーズに供給し、疲れにくい体を作ります。
- 筋肉の維持: タンパク質を十分に摂取することで、筋肉の減少を防ぎます。
- 脂肪燃焼の促進: 脂質や炭水化物の摂取タイミングを工夫することで、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。
PFCを管理する方法
PFCバランスを管理するためには、まず食べる食品の栄養成分を把握することが大切です。食品のパッケージに記載された栄養成分表示をチェックしたり、アプリやウェブサイトを利用して、どの食品がどの栄養素を多く含んでいるかを確認しましょう。
PFCバランスを簡単に管理する方法
私は簡単に手軽にPFCバランスを管理するためにカロミルというアプリを入れて、自分で作った料理もしっかりと計算して管理しました。
このアプリでの管理を続けると、いつの間にか「なに」を「どのくらい」食べたら「どの栄養素が摂取できるのか」がいつの間にか頭にインプットさせれているようになり、今ではアプリなしでもある程度の感覚で食材や料理を選べるようになりました！
PFCのバランスの取り方: 各栄養素の重要性
タンパク質
ダイエット中において、タンパク質は特に重要です。タンパク質は筋肉の合成を助け、代謝を活発にするため、筋肉量を保ちながら脂肪を減らすために不可欠です。毎食、体重1kgあたり1g程度のタンパク質を目安に摂取しましょう。
脂質
「脂肪を減らすためには脂質を避けるべきだ」と思う方が多いですが、実は健康的な脂質は、ダイエットにおいて重要な役割を果たします。オメガ3脂肪酸を多く含む魚やナッツ類を摂取することが推奨されます。
炭水化物
炭水化物はエネルギー源として重要ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されてしまいます。白米や白パンのような精製された炭水化物を避け、全粒穀物や野菜からの炭水化物を選ぶことが理想的です。
1日のPFCバランスの目安
1日のPFCバランスの目安は、通常、以下のように設定されます。
- タンパク質: 30-35%
- 脂質: 20-30%
- 炭水化物: 35-50%
自分の痩せるPFCタイプを知ろう
ここで重要になってくるのが、痩せない理由＝自分が何タイプなのかを知ることです！
自分が何タイプか知ることで、脂質、糖質などなにを摂取すると太ってしまうのかを確認し、自分にあったPFCバランスを取り入れましょう。
自分が何タイプかを知るには、遺伝子検査をおすすめします。
遺伝子検査といってもすごく簡単で、頬の内側を綿棒でふき取り、それを返送用封筒に入れてポストに投函するだけです！
PFCの割合からカロリー計算をしてみよう
実際に、自分が何を摂取すると太ってしまうのかが分かったら、PFCの割合からカロリーを計算してみましょう！
脂質を摂取すると太ってしまうタイプ
- タンパク質: 30%
- 脂質: 20%
- 炭水化物: 50%
糖質を摂取すると太ってしまうタイプ
- タンパク質: 30%
- 脂質: 30%
- 炭水化物: 40%
カロリー計算方法 （例：脂質を摂取すると太ってしまうタイプ）
①まず基礎代謝を確認する
様々なWEBサイトで基礎代謝を確認することができます。
例えば、今回「40歳、身長158cm、体重58kg」とすると、
基礎代謝は1,396kcalになります。
②基礎代謝から150kcalを引きます
1,396kcal – 150kcal = 1,246kcal
③最後にそれぞれの摂取カロリーを計算します
1gあたりのカロリーは下記の通りです。
P：4kcal
F：9kcal
C：4kcal
なので、1,246kcalの場合、
P：1,246kcal x 0.3 (30%) ÷ 4 = 93.45kcal
F：1,246kcal x 0.2 (20%) ÷ 9 = 27.68kcal
C：1,246kcal x 0.5 (50%) ÷ 4 = 155.75kcal
上記が1日の各PFCの摂取カロリーになります。
これを目安にカロリー管理アプリなどで管理していきましょう！
食事制限とPFC管理の違い
食事制限をする場合、好きなものを我慢することが多いため、長続きしにくいことがあります。しかし、PFC管理は食べる内容を見直す方法であり、無理なく続けやすいです。PFCを調整することで、食事を楽しみながら理想的な体型に近づけるのです。
まとめ
ダイエットに必要なのは、ただの運動や食事制限ではなく、食事のPFCバランスを管理することです。PFCを意識した食事を取り入れることで、無理なく効率的にダイエットを進めることができます。運動と組み合わせて、より健康的で効果的なダイエットを実現しましょう。
画像の引用：https://www.photo-ac.com/
