【料理の時短】管理栄養士が教える１週間の献立を立てるコツ

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共働きで働くお母さんにとって、毎日献立を考えるのは大変だと思います。料理と一言で言っても献立を考えて、買い物に行き、料理を作って、子どもに食べさせて、片付けるまでと一苦労です。また、子供と買い物に行くと想像以上に時間がかかってしまうこともあるでしょう。
この記事ではそんな苦労の１つ、献立を考えるめんどくささを解消したくて１週間の献立の立て方を紹介したいと思います！

１．バランスのとれた食事とは

これは農林水産省が出しているイラストで、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかおおよその量を示したものです。難しいことが書いてあるように見えますが、簡単に言うと、『主食、主菜、副菜』がある食事です。

・主食は「ごはん、パン、麺」のことで、エネルギー源になります
・主菜は「肉、魚、卵、大豆製品」を使った料理で、たんぱく源になります
・副菜は野菜を使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維が摂れます

　これを満たしていれば一汁二菜でも一汁一菜でも何でも大丈夫なんです！

２．一般的な献立の立て方

①主食・主菜を決める

エネルギー源となる主食と、メインを決めます。例えばご飯と肉じゃがでも良いですし、牛丼など主食と主菜が一緒になっているものでも良いですね。

②副菜を決める

野菜・きのこ・いも・海藻を使った料理で、主菜と味が被らないようにするとよいでしょう。

③汁物やデザートをつける

うどんやシチューのような汁気の多い料理のときは汁をもう一品つける必要はないですが、和食のときはみそ汁やすまし汁、中華や洋食のときはスープをつけてみると副菜だけでは不足したミネラルなどが摂取できます。

３．献立を立てるコツ

① 朝はパターン化する

　忙しい朝は特に時間をかけたくないので、ご飯と味噌汁、卵料理、サラダやヨーグルトなど、自分のライフスタイルに合った献立にすると良いでしょう。もちろんパンでも大丈夫ですし、特に忙しい日はインスタントの汁をつかうのもOKです！ただし、塩分には気をつけましょう。

　朝ごはんを食べないのは午前中活動するためのエネルギーが確保できないので、少しでも食べるようにしましょう！

②夕飯の献立

　忙しいと毎日献立を考えるのは大変です。そんな時は夕食だけでも次のように１週間分の料理のジャンルやメインの食材、調理方法をあらかじめ決めておくと良いでしょう。

　・ジャンルは「和食、洋食、中華」を入れます。
　・メインには主菜の食材を書きます。
「肉、魚、卵、豆腐や厚揚げなどの大豆製品」です。
　・調理方法は、「焼く、煮る、蒸す、炒める、揚げる」などがあります。

　これを決めるだけで何を作ろうか考えやすくなりますし、検索もしやすくなりますよね。さらに、献立がある程度決まっているとまとめ買いもしやすくなり、買い物に行く回数も減ります！

これを元に実際に献立を考えてみると

４．時短のために

①冷凍野菜、カット野菜を使う

　スーパーに売ってある冷凍の野菜やカット野菜を買っておくと、洗ったり切ったりすることなくすぐに使うことができ便利です。最近は野菜の値段が高騰していて、種類によっては冷凍の方が安いこともあります。

②休みの日に買った食材を切って冷凍しておく

　時間のある時に、必要な分の食材をまとめ買いし、適当な大きさに切ります。１回分の量に分けて、ラップやフリーザーバックなどに入れて冷凍します。野菜は下茹でして冷凍できるものもあります。
これだけで使うときは、冷凍庫から出して調理するだけになり、時短になります。

③調理家電やキッチングッズを活用する

　電子レンジは特になんでも使えるので便利です。蒸し物も鍋ですると時間も洗い物も増えて大変ですが、電子レンジで簡単にすることもできます。
圧力鍋は加熱時間が短く、さらにおいしく仕上がるので１台持っておくと良いでしょう。また、タイマーがついているものもあるので、スイッチを入れればあとは出来上がりを待つだけになり、その間に家事や趣味に時間を使えます！
ほかにも、みじん切りが簡単にできるフードプロセッサーも便利です。また、まな板シートを使えば、洗い物の時間も短くなります。

④食材宅配を利用する

　ときには「今週は仕事が忙しくて買い物に行けなさそう！」「今日は休みたい！」なんてこともあるでしょう。そんな時は無理せず食材宅配に頼るのも良いでしょう！

　ヨシケイの夕食食材宅配は栄養士監修のレシピと使い切りの量の食材が届きます。また、離乳食にも対応しているので、小さいお子さんがいる家庭でもご利用いただけます！
たまには料理の時間から解放されましょう！！

出典：農林水産省HP　「食事バランスガイド」について

　　（https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html）／2025年3月8日アクセスセス