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私は、毎日の筋トレを日課にしている筋トレ愛好家です。筋トレについて理解を深めるために、いろいろと調べていたところ、いま（記事投稿は3月）がシーズンの花粉症にも効果があることを知り、記事にすることにしました。
内容はこんな人向けです！
- 筋トレ初心者で、トレーニング頻度や必須のグッズを知りたい
- 花粉症で悩んでいて、まとまった情報がほしい。
- 経済的でタメになる趣味を探している
参考文献をたくさん載せていますので、詳しく知りたい方はそちらもご覧ください。
【初心者向け】筋トレ愛好家が勧めるトレーニング頻度と必須グッズ2選
初心者には毎日のトレーニングがオススメ
筋トレを始めたばかりの人にとって、「どのくらいの頻度でトレーニングすれば良い？」という疑問はつきものです。筋トレ愛好家の私としては、健康や整った体系を目的にしている初心者であれば、「毎日」がオススメです。
毎日トレーニングを行う最大のメリットは、習慣化できることです。筋トレを生活の一部にすることで、モチベーションに頼らなくても続けられるようになります。毎日、決まった時間になったら、決まった場所に行ったら、しないと気が済まなくなります。
筋トレも、毎朝顔を洗うのと一緒の感覚にすれば、継続することは簡単です。
ただし、毎回追い込んではいけません。同じ筋肉を毎日酷使するとケガをしてしまうし、ハードなトレーニングだと習慣化も難しくなります。
毎日続ける方法として、日によって鍛える部位を変える分割法があります。たとえば、月曜日は胸、火曜日は背中、水曜日は脚、といったスケジュールを立ててやる方法です。詳しいやり方を知りたい方は、こちら（リアルワークアウト『筋トレを毎日やると逆効果』は嘘？）が参考になると思います。
ちなみに私は、分割法ではなく、毎日全身（同じ部位）を鍛えています。
「懸垂、スクワット（自重）、ディップスの3種目を、毎日2セット、回数は疲れるまで」を基本として行っています。時間的・体力的に余裕があるときは、懸垂をデッドリフトに、スクワットをダンベルスクワットに、ディップスをダンベルプレスに変えたり、同じ部位の種目を２種目（計4セット）行ったりしています。
「同じ部位を２セットだと足りないんじゃないの?」と思う人がいるかもしれませんが、２セットでも十分に筋力の向上やメンタルへの効果を感じられています。トレーニング時間が10〜20分と短いことも良い点で、早く習慣化できる要因にもなっています。
当然ですが、筋トレの様々なメリットを享受するには、継続しないといけません。1日10分でもいいので、毎日、無理しない範囲で続けましょう。
初心者が最初に揃えるべき必須グッズ2選
筋トレを効果的に、かつ安全に行うためには、いくつかのトレーニンググッズの準備が不可欠です。中でも特におすすめしたいのが「トレーニングベルト」と「パワーグリップ」です。
トレーニングベルト
トレーニングベルトは、主にデッドリフトやスクワットといった高重量を扱う際に、腹圧を高め、腰を守ってくれるアイテムです。初心者ほどフォームが安定しにくいため、腰への負担がかかりやすくなります。そんなときにベルトを使うことで、怪我のリスクを抑えつつ、正しいフォームでトレーニングができます。
パワーグリップ
もう一つの必須アイテムがパワーグリップです。
特に背中のトレーニングで高重量を扱う際、握力が先に限界を迎えてしまうことがあります。パワーグリップを使えば、握力の負担を軽減し、本来鍛えたい筋肉にしっかり刺激を与えることができます。
ほかにも、手のひら・手首の保護もしてくれるので、ベンチプレスなどのプレス系の種目にも使えます。
適度な筋トレが花粉症に効く理由
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適度な筋トレは基礎代謝アップや自律神経の調整、免疫力向上などが見込めるので、花粉症改善にも効果が期待できます。その論理を表にまとめました。
| 筋トレの効果 | 筋トレで花粉症が改善する理由 | 参考文献 | ||
|---|---|---|---|---|
| 基礎代謝アップ | ◎筋肉量が増える➡基礎代謝が上がる➡体温上昇➡免疫力向上
◎筋肉量が増える➡基礎代謝が上がる➡余分な水分を排出する働きが高まる➡鼻水や鼻づまりなどの症状をやわらげる ★基礎代謝とは、体温維持や呼吸、心配活動など、動かなくても生命維持のために消費するエネルギー消費量のこと。 ★免疫システムが正常に働く体温は36.5〜37.1℃と言われていて、体温を1℃上げると免疫力は５倍から6倍にアップすると言われている。 |
サワイ健康推進課『体温を上げて 免疫力アップ』 | ||
| 自律神経を整えて免疫力アップ | ◎筋トレ➡幸せホルモン『セロトニン分泌』➡ストレス解消➡自立神経が整う➡免疫バランス改善
◎筋トレ➡睡眠の質向上➡自律神経が整う➡免疫バランス改善 ★自律神経とは、呼吸や内臓の働き、体温調節などの生命維持のために無意識に働いている神経のこと。 ★花粉症の悪化には「自律神経の乱れ」が関係していることがわかっている。 ★筋トレが睡眠改善に効果的であるという研究結果がある。 |
群上市総合スポーツセンター『40代から始める「自律神経を整えるトレーニング」で心も体もリラックス』
静岡ひかり医院『今すぐ始めるべき！花粉症シーズンの免疫対策トップ3』 |
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花粉症について
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花粉症について大まかに理解できるように、短くまとめてみました。
| 項目 | 内容 | 参考文献 |
| 花粉症とは | ◎スギやヒノキなどの植物の花粉が原因で生じるアレルギー症状を「花粉症」という。 ◎医学用語では、「季節性アレルギー性鼻炎」。◎日本人のおよそ４分の１が花粉症。 ◎約50種ある花粉症のうち、一般的に1番多いのは、スギ花粉症。もう1つ代表的なものはヒノキ花粉症。スギ花粉症の人は、ヒノキ花粉症にもなりやすい。◎人にうつることはない。アレルギー反応によって引き起こされるもの。◎喫煙、アルコールの過剰摂取により症状悪化。◎低年齢から高齢まで、年代を問わず発症率が増加している。◎花粉症自体が子供に遺伝することはないが、アレルギー体質は遺伝することがある。 |
公益社団法人全日本病院協会『花粉症について』
株式会社ユーグレナ『シニアは花粉症にならない・・・は誤解？シニアの花粉症に関するアンケート調査とアレルギー専門医に効く今年の傾向と対策』 |
| 時期 | 花粉症シーズンは地域によって異なるが、代表的なスギは2〜5月、ヒノキは3〜5月に飛散するところが多い。 | ウェザーニュース『花粉カレンダー』 |
| 対策 | ◎マスク・メガネの装着。
◎コンタクトの装用を控えるまたは花粉症対策のものにする。 ◎外出先から家に持ち込まない(ツルツルした服を選ぶ、専用ブラシなどで屋内に入る前に落とす)。 ◎手洗い・うがい・洗顔・洗髪。 ◎エアコンのフィルターを花粉症対応のものにする、清掃をこまめに行う。 ◎空気清浄機を設置する。 ◎体質改善 ・食事に気を使い、腸内環境を良くする。 ・舌下免疫療法（スギ花粉・ダニ）…アレルゲンを少量含んだ経口薬を１日1回、舌の下に薬を置いて、一定時間経って飲み込む。 ・適度な筋トレ ◎しっかり睡眠時間を確保し、免疫力低下を防ぐ。 |
医療法人緑萌会辻病院『花粉症』
みんなのコンタクト『コンタクトレンズユーザーへおすすめの花粉症対策！快適に過ごすためには？』 |
| 治療方法 | ◎耳鼻咽喉科、内科、眼科のうち、症状に合わせた診療科を選ぶのが一般的(子供はまずは小児科）。アレルギー科もあり。
◎アレルギー検査をして、本当に花粉症なのか、何の花粉のアレルギーなのかを知る（血液・皮膚・鼻、目）。 ◎薬物療法・・・薬剤師や医者に相談する。なかには、判断力低下や眠気などの副作用があるもの、自動車運転不可のものもあるため注意。 ◎手術療法 ◎オンライン診療あり |
医療法人社団ファミリーメディカル横浜弘明寺呼吸器内科・内科クリニック『花粉症の検査方法と検査ができる診療科』 |
| くだものとの関係 | 花粉と果物のアレルゲンは似ているものがある。花粉症の人のなかには、生で果物を食べたときも、アレルギー反応がおこる人がいる。
たとえば・・・ ①スギ花粉症の方は、トマトアレルギーの可能性あり。 ②イネ科花粉症の方は、小麦アレルギーの可能性あり。 |
日本医師会『果物アレルギーと花粉症の関係』 |
| 民間医療 | 民間医療の科学的評価はほとんど行われていないが、身体への有害成分が含まれていないのであれば、試してみる価値はあるかも。
甜茶・紅茶・アロマテラピー・ヨーグルト・ネギ など |
厚生労働省『花粉症の民間医療について』 |
適度な筋トレは健康に良い・経済的・生産性を高める最強の趣味
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適度な筋トレは健康に良い
専門家が発信している筋トレのメリット・デメリットを表にまとめました。これだけのメリットがある趣味が、ほかにありますか？
| メリット | デメリット | |
| 健康面 | その他 | |
| ◎免疫力アップ ◎自律神経を整える ◎基礎代謝アップ ◎体脂肪の減少 ◎花粉症 ◎骨粗しょう症 ◎冷え性 ◎腰痛・肩こり ◎サルコペニア ◎糖尿病 ◎高血圧 ◎脂質異常症 ◎アンチエイジング |
◎集中力・生産性の向上 ◎体形が良くなり、気分が明るくなる。 ◎見た目が引き締まり、周囲に好印象を与える。 ◎新しい人間関係やコミュニティへの参加が増加 ◎ストレス解消 |
●フォームが悪いとケガのリスクが高くなる。
●講談社『【運動科学者が明かす】続けると健康を害するかもしれないのに…一流選手は決してやらない「ダメな筋トレ」が決してなくならない深いワケ』 |
適度な筋トレは経済的
筋トレの魅力の１つに、その費用対効果の高さも挙げられます。ジムに通うにしても月数千円程度、自宅で行う場合はマットやダンベルなど一度揃えれば長く使えるアイテムばかり。ランニングやゴルフ、釣りなど他の趣味と比較しても、初期費用や維持費が低く、経済的に継続しやすいのが魅力です。
適度な筋トレは生産性を高める
筋トレを日常生活に取り入れることで、脳に酸素や栄養がしっかりと届き、集中力・思考力などが増し、仕事や学業のパフォーマンス向上が期待できます。筋トレに限らず、運動が脳を活性化させるということが、科学的にも証明されています（福島県立医科大学『高校生に知ってもらいたい健康のこと いごころVOL.30』）。
ほかにも、テストステロンや幸せホルモンの働きにより、ストレス解消やポジティブ思考になるなどの効果もあります。
日々の成長を感じること、顔つきが良くなり、体形が綺麗になることで、自己肯定感も上がります。
これらの効果について、実感している人は多いはずです。
適度な筋トレは最強の趣味
このように適度な筋トレは、健康・美容・メンタル・経済面のすべてにおいてメリットがあります。特別な道具がなくても始められ、自宅でも公園でも手軽に継続可能です。
メンタルと身体の両方の健康を保ちつつ、お金をかけなくても日々の生活に活力を与えてくれるのが筋トレなので、「最強の趣味」と言っても過言ではありません。
筋トレ愛好家として、趣味を探している人、いまから筋トレをはじめようとしている人、筋トレを継続するのが難しいと感じている人に多く魅力が伝わると幸いです。
