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世界が認めた和食の美味しさ。その裏に潜む“塩分過多”という落とし穴が潜んでいるのをご存じですか？ 知らないうちに体に負担をかけている私たちの食生活。そして、年齢とともに高まる塩分リスク。
この記事では、日本人が陥りやすい塩分過多の現実と、健康寿命をのばすための小さな工夫を紹介します。
日本人の食生活は“塩分が多すぎる”という現実
引用元：https://unsplash.com/
味噌汁、漬物、醤油、干物、ラーメン、どれも日本人の心を癒すなじみ深い味。
でも、その美味しさの裏に、想像以上の塩分が隠れてるとしたら・・・。
厚生労働省の調査によると、
日本人の1日の塩分摂取量は、男性で約10g、女性で約9g。
一方、WHO（世界保健機関）が推奨するのは 5g未満。
つまり、私たちは無意識のうちに倍近い塩分を摂っているのです。
それはまるで、知らぬ間に体へ負担を積み重ねているようなもの。
塩分過多がもたらす“静かなリスク”
塩分の摂りすぎは、すぐに症状としては表れません。
しかし、体の中では確実に変化が起こっています。
- 血圧の上昇
- 動脈硬化の進行
- 腎臓への負担増加
- 心疾患・脳卒中リスクの上昇
そしてこれらの影響は、
私たちの「健康寿命」、つまり「自分の足で歩き、食事を楽しみ、人生を味わえる時間」を確実に短くしてしまうのです。
減塩とは「病気を防ぐため」だけでなく、
“生涯、自分らしく生きる力”を育てるための生活習慣なのです。
「減塩ライフ」は我慢ではなく“やさしい選択”
「塩を減らす＝味気ない」
そう思っていませんか？
実は、少しの工夫で美味しさを失わずに減塩はできます。
🍋 1. 香りと酸味を味方に
レモンや酢、しょうが、にんにく、ハーブなどの香りを加えることで、
塩分を減らしても満足感がぐっと上がります。
豚の生姜焼きタレ：通常版 vs 減塩版 比較表
| 材料 | 通常のタレ
（一般的なレシピ） |
減塩タレ
（香りと酸味で工夫） |
塩分量 |
| しょうゆ | 大さじ1
（約2.6ｇの塩分） |
小さじ2
（約1.8ｇの塩分） |
約2.6g
⇩ 約1.8g 0.8gカット （約31％減） |
| みりん | 大さじ1 | 大さじ1 | |
| 酒 | 大さじ1 | 大さじ1 | |
| しょうが | 1かけ | 1.5かけ | |
| レモン汁 | ー | 小さじ1 |
🥣 2. だしの力を最大限に活かす
昆布、かつお節、干ししいたけ――
自然の旨味があれば、味に深みが出て塩が少なくても物足りなさを感じません。
味噌汁（具なし）：通常版 vs 減塩版 比較表
| 材料 | 通常の味噌汁
（一般的なレシピ） |
減塩だし味噌汁
（だしの力を活かす） |
塩分量 |
| 味噌 | 大さじ2
（約4ｇの塩分） |
大さじ1
（約2ｇの塩分） |
約5.2g
⇩ 約2.05g 3.15gカット （約61％減） |
| 顆粒だし | 小さじ1
（約1.2ｇの塩分） |
ー | |
| 天然だし
（鰹節） |
ー | ひとつかみ 6g
（約0.05ｇの塩分） |
|
| 水 | 400ml | 400ml |
🥢3. 「調味料をかける」ではなく「つける」
醤油を直接かけるのではなく、少量を小皿に出して「ちょっとだけつける」。
それだけで塩分カットが可能です。
具体例：お刺身の場合
| 食べ方 | しょうゆ使用量 | 塩分量 |
| かける（直接） | 約10ml | 約1.8g
⇩ 約0.72g 約1.08gカット（約60%減） |
| つける（小皿） | 約4ml |
☕ 4. 外食では“薄味で”と伝える勇気を
たった一言で、あなたの体を守ることができます。
🚶♀️ 5. 適度な運動と水分で体を整える
汗とともに余分な塩分を排出し、水分で体をリセット。
体の巡りをよくすることも、減塩ライフの大切な一歩です。
健康寿命をのばすということは、“幸せに生きる時間”を増やすこと
健康寿命をのばすというのは、
”長く生きる”ことではなく、“幸せに生きる時間を増やす”ことです。
家族と囲む食卓で笑い合える時間、 好きなことに打ち込めるエネルギー、何よりも「自分らしい人生」を守るために、今日から少しずつ、体にやさしい減塩ライフを始めましょう。
引用元：https://unsplash.com/
