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はじめに：なぜ体重ばかり気にしてしまうのか？
毎日好きなものを我慢して、節制しているのに「昨日より0.5kg増えてる…最悪。」
こんなふうに、朝イチで体重計に乗ってテンションが下がった経験、ありませんか？
体重計＝努力の通知表？
多くの人が、体重＝努力の成果だと勘違いしています。でも実はそれ、テストの点数だけで人間性を判断するくらい雑な評価なんです。
数字に支配される現代人
体重はあくまで“一つの数値”。水分量、食事、睡眠、ホルモンバランスで簡単に上下します。それに振り回されていたら、心がいくつあっても足りません。
体重と見た目は別物という真実
同じ体重でも体型が違う理由
筋肉と脂肪の密度の違い
まず前提として、1kgの脂肪も1kgの筋肉も重さは同じです。では、何が違うのか？
それは「密度（＝体積あたりの重さ）」です。
- 脂肪の密度：0.9g/cm³
- 筋肉の密度：1.1g/cm³
つまり、同じ1kgでも脂肪は筋肉よりも体積が大きいのです。
この違いが、見た目の差となって現れます。
例：体重が変わらなくても「引き締まって見える」のは、筋肉が脂肪よりコンパクトだから
体重計の落とし穴
体脂肪が減って筋肉が増えると、体重が変わらない、もしくは増える場合も。でもこの状態はむしろ「体の中身が健康的に入れ替わっている」サイン。体重の数字だけを見て焦るのは早計です。
憧れられる人が体重を気にしない理由
見ているのは「ライン」と「雰囲気」
周りの人は、あなたの体重なんて知りません。
見ているのは、姿勢・ウエストライン・全体のバランスです。
数字より鏡を信じる習慣
本当に変化を教えてくれるのは体重計じゃなく、鏡と写真。
変化が出てくると鏡に映る自分を見るのも楽しくなり、メンタルケアにもなるのです！
ボディメイクとは何か？ダイエットとの違い
減らすより「創る」という発想
ダイエット＝削る
ボディメイク＝創る、デザインする
この意識の違いが、結果を大きく分けます。削ることを意識すると体重増加が悪となるので、自分へのご褒美が与えづらくなります。そのため、長続きしないし、リバウンドにつながります・・・
創る、デザインすることを意識すると中長期的な視点でとらえることができますし、「創るためには、素地となるものが必要」という発想になり、食べるものにはこだわりは必要ですが、自分へのご褒美としてスイーツやお菓子も与えることができます。何よりも重要なことは継続することなのです！
筋トレおすすめ部位
筋トレを始めるうえで重要なのは身体の変化を身をもって実感することです。そのうえでおすすめの部位は以下3つです。
・肩
3部位の中でも、最も早く変化が現れます。他部位に比べ、筋肉量の少ない部位であるため、筋トレをすることで早く効果が表れます。小さな筋肉ですが、男性女性ともに着衣状態でも変化がわかりやすいため、周りの人にも褒めてもらえることが多いです。
・背中
肩の次におすすめなのが、背中です。男性であれば、たくましさにつながり、女性は肩と合わせて、背中の広がりがくびれを強調させます。また姿勢改善にもつながります。
・脚
最後は脚です。「脚トレしたら、ゴツくなりそう」という心配をよく聞きます。確かに200キロなど高重量を扱っていれば、たくましい脚になるかと思いますが、そう簡単にはゴツくはなりません。適切な重量で行うことで、引き締まった美脚を手に入れることができます！
各部位1種目だけではなく、複数種目を取り入れ、違う刺激を筋肉に与えることが重要となります。また「正しいフォームで行う」ことは重量、頻度より重要です。自分の身体に合わせた種目とフォームを身に付けましょう！
体重増減に一喜一憂しないメンタルの作り方
体重増加を恐れない、むしろ褒められるべき変化
ここまで読んでいただいたことで、体重の増加は必ずしも太ってスタイルを悪くする「悪しき変化」ではないと理解いただけたかと思います。
ただ頭では理解していても自分の身体に明確な良い変化が表れるまでは、体重が増えることは恐怖でしかないと思います。
ただ正しい取組みをして起きた体重の増加はむしろ褒められるべき変化なんです！自分自身でもご褒美を与えるべきですし、周りの人々に堂々と自慢してみてください！
食事の重要性
食べないダイエットが失敗する理由
極端な食事制限でのダイエットは長期的な視点では良いとは言えません。初期は脂肪の燃焼により、一時的な効果が得られるかと思いますが、脂質の高いものを一気に食べてしまったときに、身体は制限の反動で、吸収力を高めてしまい、リバウンドにつながります。
また何より最悪なのが、筋肉量の減少による「基礎代謝が低下する」ことです。筋肉量が十分にある場合は、特別な運動をしなくとも、日常生活をしているだけで、一定のエネルギー消費が行われるのです。
筋トレ以上に重要な「食トレ」
日常生活において筋トレというワードは耳にすることはあっても、「食トレ」というワードは聞きなじみがないかもしれません。
ただ実は食事をしっかり摂らず、筋トレだけをしていても、効果が表れないどころか、摂取量次第では、良くない瘦せ方をしてしまうかもしれません。
20代女性（体重：50キロ）が健康を維持するために必要な1日のタンパク質摂取量は約75gと言われています。
ここで問題です。タンパク質75gを得るために必要な鶏むね肉は何gでしょうか。
正解は550g~600gです。
1日でこの量の鶏むね肉を食べる。毎日それを継続することはむしろ筋トレよりも難しいかもしれません（笑）これが食トレと言われる所以なのです。
そこでプロテインの出番です。「プロテインは筋トレをしている男性のみが飲むもの」という認識は古い常識です！今は筋トレをしていない女性も飲んでいます。また製品によっては、ただ足りないタンパク質を補うだけではなく、ビタミンやミネラルなどを豊富に摂れるプロテインもあります。
せっかくプロテインを飲むのであれば、「ご褒美級においしいプロテイン」で美容にもつながる成分を含んだ製品を選びましょう！
まずは自分の身体と目的に合わせた目標タンパク質摂取量を知ることから始めてみましょう！
継続するためのコツ
自分にご褒美をこまめに与える
筋トレをして、自分磨きをしている時点でとても偉いのです。そのうえ毎日徹底した食事管理をしていては、美しい身体を手に入れる前に心が折れてしまいます。だからこそ、こまめに自分にご褒美を与えましょう。「今日筋トレに行ったら、温泉に行って、帰りにスイーツを買おう」こんな感じでこまめに小さなご褒美を作りましょう！
中長期の目標を立てる
どんな目標でも構いません！「○○みたいな身体になりたい」「いろんな服装を着こなしたい」「自信をつけて、彼氏・彼女を作りたい」etc…
何の為に筋トレをしているのか目標がないと中々継続できません。可能であれば、短期・中期・長期の目標をそれぞれ設定し、常にモチベーションを維持できるようにしましょう！
1人きりでやらない
1人で追い込むのは中々できることではありませんし、継続させることも難しいです。筋トレを始めたばかりこそ周りの環境に力を入れるべきです。友人やパートナーと一緒に行ったり、パーソナルジムに行き、トレーナーとマンツーマンで行うのも継続のコツです。
とにかく周りに相談ができたり、褒めあえる環境があることが重要です。
まとめ：数字から自由になった人が一番美しい
体重はただの数字。
あなたの価値を決めるものじゃありません。
鏡に映る自分を見る時間が好きになれたら大成功！
その積み重ねが、周りから憧れられるボディを作ります！
最初に1歩踏み出すのは勇気がいるし、お金・時間も要します。ただ、SNSにいる憧れの身体に近づくような変化を少しでも自分の身体に感じた時には、もう戻れなくなっています（笑）
出典：「脂肪と筋肉、重さの正体」筋肉と脂肪の入れ替え戦略｜美容トレーナーsyo
【プロテイン】ネイチャーカンフィットネス ご褒美級の美味しさのプロテイン
