引用元：https://www.pakutaso.com/20160302064post-7159.html
※この記事はPRです。
週に数回ジムへ通い、ベンチプレスやダンベルフライを続けている。それなのに、3ヶ月筋トレしても胸筋が大きくならない。「トレーニング方法が間違っているのでは？」と不安になっていませんか？
元トレーナーの私から言えることは、実は、トレーニングだけでなく、毎日の食事や栄養状態が原因の一つとなっている可能性があります。
3ヶ月筋トレしても胸筋が大きくならない原因
筋肉を大きくするには、トレーニングによる刺激だけでは不十分です。筋肉を作る材料となるタンパク質や、身体を動かすためのエネルギーを十分に摂り、休養することも必要です。
筋トレをする人は、タンパク質を十分に摂ることが大切です。研究では、体重1kgあたり約1.6gのタンパク質を1日に摂ることが、筋肉を増やすための一つの目安とされています。例えば体重70kgなら約112gです。必要以上に大量のタンパク質を摂れば、その分だけ筋肉が増えるわけではありません。
出典：Morton RW et al.「A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains」（https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/）／2018年／PubMed（2026年8月14日参照）
つまり、胸筋が大きくならないからといって、いきなり筋トレの量を増やすのではなく、まずタンパク質を十分に摂れているかを確認することが重要です。
胸筋を大きくしたい人が陥りやすい3つの問題
トレーニングばかり見直している
「ベンチプレスの重量が足りない」「フォームが悪い」と考えて、種目やセット数ばかり増やしていませんか？
もちろんトレーニング内容は重要です。しかし、食事が不足していれば、せっかくのトレーニングを十分に活かせない可能性があります。
忙しくてタンパク質が不足している
仕事が忙しいと、食事が外食やコンビニ中心になり、栄養管理まで手が回らないことがあります。
例えば体重70kgなら、1.6g/kgを目安にすると1日約112gのタンパク質が目安になります。これを毎日食事だけで確保するには、何を食べるかを考える手間もかかります。
自炊とPFC計算を頑張りすぎる
「明日から鶏胸肉を食べて、毎食PFCを計算しよう」と考える方法もあります。しかし、買い物、調理、洗い物、栄養計算まで毎日続けるのは簡単ではありません。
重要なのは、気合いではなく継続できる仕組みを作ることです。
忙しい人の食事管理に「マッスルデリ」
食事管理で大切なのは、毎回完璧なPFC計算をすることではありません。必要な栄養を継続して摂れる環境を作ることです。
そこで選択肢になるのが、ボディメイク向け宅配弁当のMuscle Deli（マッスルデリ）です。
マッスルデリには、目的に合わせて「LEAN」「MAINTAIN」「GAIN」「LOW CARB」の4プランがあります。適度に筋肉をつけながら痩せたい男性向けのMAINTAINは、1食あたり450〜550kcal、タンパク質35g以上、脂質20g以下、糖質55g以下に設定されています。
出典：マッスルデリ公式サイト（https://muscledeli.jp/shop/products）／2026年8月14日アクセス
冷凍で届いた弁当を電子レンジで温めるだけなので、買い物や調理の負担を減らしながら、タンパク質を確保しやすくなります
現在は、初回お届け分が25%OFFになるキャンペーンが実施されています。食事管理を見直したい方は、まずはお得に試してみるのも一つの方法です。
「タンパク質を摂らなきゃ」と分かっていても、毎日鶏胸肉を買って、調理して、PFCを計算するのは負担になりがちです。だからこそ、食事そのものを手軽に管理できる環境を作ることが、継続のポイントになります。
3ヶ月後に胸筋を変えるためにやること
まず、現在の胸トレを記録しましょう。ベンチプレスなら、重量・回数・セット数を記録し、少しずつパフォーマンスを伸ばします。
同時に、毎日のタンパク質量も確認してください。体重70kgなら約112g、71kgなら約114gが1.6g/kgの目安です。
そして、自炊やPFC計算が負担になっているなら、宅配弁当を活用して「考えなくても必要な栄養を摂れる環境」を作る方法があります。
まとめ｜胸筋が大きくならない人が最初に見直すこと
3ヶ月筋トレを続けても胸筋が思うように大きくならないからといって、すぐにトレーニング方法や体質を疑う必要はありません。
筋肥大には、トレーニング・栄養・休養のすべてが関係します。
そして、この記事で最後に伝えたい最も重要なポイントは、「もっと筋トレする」前に、毎日のタンパク質を安定して確保できる食事環境を作ることです。
自炊やPFC計算が負担なら、マッスルデリのようなサービスを活用するのも選択肢です。
次の3ヶ月は、筋トレだけでなく食事まで仕組み化する。それが、努力を結果につなげるための第一歩です。
「自炊やPFC計算が続かない」「筋トレのための食事管理をもっと簡単にしたい」という方は、マッスルデリを選択肢にしてみてはいかがでしょうか。
現在は初回25%OFFで利用できるキャンペーンが実施されています。
▼初回25%OFFでマッスルデリをチェックする
