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【初心者必見】すぐに効果が出る！効率的な筋トレ方法まとめ4つ
突然ですが、筋トレを始めてみたけど思ったような効果が出ないとお悩みではありませんか？
筋トレ歴1年未満の初心者の方にとって、適切なトレーニング方法を知ることは非常に重要です。この記事では、初心者の方が最短かつ効果的に筋肉を付けるための重要なポイントを4つ紹介します。これらのアプローチを取り入れ、最短で理想の身体を手に入れましょう。
1. 食事にこだわる
皆さんは既にプロテインを飲んでいるから十分に栄養は取れていると思っていませんか？
実はそれだけでは全然足りません。
筋肉を効果的に付けるには、体重1キログラムあたり1.5~2.0グラム程度のタンパク質が必要です。
体重60キロの男性であれば、1日で90~120グラム程度のタンパク質が必要なのです。
そのため、プロテインを一回摂取（20グラム程度）するのでは全然足りません。
タンパク質豊富な食事を3食しっかり取り、追加でプロテインを1日2回飲むことでようやく1日の必要量を補えます。
さらに炭水化物もしっかり取りましょう。
トレーニングを行うと筋肉繊維が損傷し、それを回復するためのエネルギーが必要となります。この回復がしっかり行わなければせっかくトレーニングをしても効果が十分に得られないことがあります。
また、人間の身体は基本的にオーバーカロリーじゃないと筋肉が付かない仕組みになっています。
そのため、炭水化物からしっかりとエネルギーを摂取しましょう。
最後に、野菜や果物もしっかり取りましょう。
タンパク質や炭水化物を合成して筋肉の材料とし、身体の調子を整えてくれるのはミネラルやビタミンです。
これらがないと、せっかくとった栄養素も効率的に働かなくなりますし、自分の身体の調子も悪くなります。
そんなにたくさん食べれないよ・・という方はサプリメントから摂取するようにしましょう。
食事にこだわってようやく筋肉が付く身体の土台が出来上がります。
筋肉はキッチンで作られる
と言っても過言ではないくらい、食事は重要なのです。
2. 筋トレビッグ3を行う
ようやくトレーニング内容について話します。
普段お忙しい皆さんは全身しっかりとトレーニングする時間は無いと思います。
そのため、効果的に筋肉を付けるために身体の中の大きな筋肉から鍛える≒ビッグ3から行いましょう。
ビッグ3とはベンチプレス・デッドリフト・スクワットのことです。
これらを行うことで全身の筋肉がバランスよく刺激されますし、全身の筋肉量も増えやすいです。
さらに、全身の筋肉量が増加することで基礎代謝が上がります。
基礎代謝は筋肉量と脂肪量に比例するため、全身を鍛えられるビッグ3はダイエットにも効果的なのです。
よくダイエットのために腹筋を行う人がいますが、基礎代謝を上げて脂肪を落とすという意味ではビッグ3を行う方が効率的です。
初心者の方はまずはビッグ3を行うだけで良いのです。
3.軽いウェイトと正しいフォームに注意する
軽いウェイトからスタートし、フォームに注意を払いましょう。
正しいフォームが身につくことで怪我のリスクを軽減し、効果的なトレーニングが可能となります。
また、筋肉に良い刺激を与えるためには、トレーニングの際の身体の可動域を大きく取り、十分に筋肉をストレッチさせることが効果的です。
時々、高重量のダンベルを扱いながら小さな可動域でトレーニングしている方を見かけますが、筋肉を付けるという意味では低重量で可動域を大きくとってトレーニングする方が効率的です。
正しいフォームがわからないという方はマシンを利用したり、Youtubeの筋トレ方法解説動画を視聴すると良いと思います。
4. 週2~3回のトレーニングを行う
初心者の方は週に2~3回ほどトレーニングを行うことがおすすめです。
同じ部位を週に2回程度鍛えると筋肉が付きやすくなります。
また、週に4回ジムに通う！等と高いハードルを掲げてしまうと途中で挫折しやすくなります。筋トレには継続が最も重要ですので、低めのハードルでまずは週に2回ジムに通う事から始めましょう。
効果的な筋トレ方法を紹介しましたがいかがでしたでしょうか？
初心者の方が筋トレを始める際には、効率性と継続性を重視したトレーニングが不可欠です。この記事で紹介したポイントを守りながら、自分のペースでトレーニングを進め、理想の身体を手に入れてください。
