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ダイエットに取り組んで、最初はやせてもまたリバウンドしてしまった…経験はありませんか？
みなさんうすうす分かっているだろうと思いますが、摂取カロリーを消費カロリーより抑えようと無理な食事制限をして短期間でのダイエットが失敗に終わることが多くはないでしょうか。継続的にスリムな体でいられるように、痩せる仕組みを知って「勝手に痩せる体」を手に入れましょう。
この記事では、ダイエットに失敗した経験のある方の背中を後押しするため、痩せる仕組みと勝手に痩せる体づくりについてご紹介します。
痩せる仕組み
基礎代謝を上げる
「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために無意識に消費される最低限のエネルギー量です。体温維持や呼吸、心臓の拍動など、生きるために必要な活動に費やされ、1日の消費エネルギーの約70%を占めています。
このエネルギーは、無意識に消費されるつまり、寝ているときや座っているときにも消費されます。効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げるとよいと言えるのです。
では、どうすれば基礎代謝を上げることができるのでしょうか。
それは、健康的なライフスタイルを送り、適度な運動を心掛けることです。
バランスの取れた食事管理
健康的なライフスタイルを送り、食べて痩せるためには、3大栄養素であるたんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよく取ることが大事です。各栄養素の比率は、たんぱく質が13％～20％、脂質が20％～30％、炭水化物が50％～65％、これが「黄金のバランス」とされています。
とはいえ、なかなかすべて計算しながら毎日の食事メニューを考え食事管理するのは大変なので、「たんぱく質を積極的に食べる」ことを意識してみてください。
たんぱく質が多い食品は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品があげられます。コンビニなどで手軽に手に入る食品もあるので、日々の食事の中に取り組んでみましょう。
引用元：https://www.kamaboko.com/sakanano/column/protein/post19533.html
勝手に痩せる体づくり
基礎代謝を高める習慣をつける
基礎代謝を高めるためには、適度な運動を心掛ける必要があります。
そうはいっても、自分の生活習慣をいきなり変えることは難しいでしょう。また、運動しているところを見られるのがはずかしい…運動が苦手な方もいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方へのおすすめは、運動能力でジャッジされないジムでの筋トレです。
ダイエット目的であれば、余計な部位に筋肉がついてしまうのも避けたいですよね。正しいフォームで動けるよう専属のトレーナーさんがついてくれるパーソナルトレーニングがもっともおすすめです。
よりダイエット効果を上げたいのであれば、「筋トレ→有酸素運動」の順番です。筋トレで筋肉をつけることで基礎代謝が高まります。このとき、有酸素運動を組み合わせることによって脂肪燃焼効率の促進につながり、脂肪分解を高める効果が期待できます。
食事内容の見直し
たんぱく質と筋トレには相乗効果があり、筋トレ後にたんぱく質を摂取すると筋肉の合成が促進されます。これは、筋トレによって筋肉が刺激されるとたんぱく質を吸収しようとすることが原因です。筋トレ後にたんぱく質を摂取することで、筋肉の修復や成長をサポートし、筋肉量を増やすことができます。
筋トレ後にたんぱく質を摂取するのに適したタイミングは、筋トレ後30分以内です。この時間帯は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンの分泌が増え、筋肉の合成が促進されるためです。また、運動直後に摂取すると筋肉痛が軽減したり、運動後の回復が促進されたりすることも報告されています。
引用元：https://www.ac-illust.com/
筋トレ後の30分以内にたんぱく質を手軽で効率的に摂取できるのがプロテインです。プロテインはたくさん種類があるのですが、プロテインを飲み慣れていない初心者の方には、比較的飲みやすく、筋トレで消費したエネルギーを体内に素早く送り込める「ホエイプロテイン」がおすすめです。
腸内環境を整える
同じ食事や生活習慣でも「太りやすい体質」「痩せやすい体質」の人がいるのには、腸内細菌が関わっているといわれています。腸内細菌には、「デブ菌」と「痩せ菌」があり、「デブ菌」は必要以上に食べ物からたくさんのエネルギーを取り込み、余ったエネルギーを脂肪として蓄えてしまう特徴があります。一方、「痩せ菌」は、エネルギーの消費を促進し、脂肪が栄養を取り込むのを抑える特徴があります。
つまり、痩せ菌が多ければ多いほど痩せやすくなります。
痩せ菌を増やす食品はたくさんあり、ヨーグルトのほか、発酵食品、海藻や野菜・果物、大豆製品、チーズ…等を摂取できると腸内環境が整いやすくなります。自身のライフスタイルで継続ができそうな食事、例えば1日１杯のお味噌汁を取り入れてみてはいかがでしょうか。
まとめ
持続可能なダイエットには、基礎代謝の向上、バランスの取れた食事、そして腸内環境の整備が重要です。無理な食事制限ではなく、健康的なライフスタイルを目指すことが成功への鍵です。
自身のライフスタイルを見直し、「サステナブルなダイエット」を 始めてみませんか。
出典：
医療法人社団桜花会. “肥満と腸内環境の関係・デブ菌とヤセ菌 | 医療痩身専門サイト.” KM新宿クリニック, 7 February 2022, https://www.kmshinjuku.com/diet/499/. Accessed 15 November 2024.
NHK. “「食べてダイエット！」② ～“バランス”でやせる～｜読むらじる。｜NHKラジオ らじるらじる.” NHK, 13 June 2023, https://www.nhk.or.jp/radio/magazine/article/my-asa/ken20230613.html. Accessed 15 November 2024.
