「最高の睡眠」を手に入れるための5つの習慣と、最適な睡眠枕選びで人生が変わる！

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私たちにとって、「睡眠」は単なる休息ではなく日々のコンディションを支える大切な時間ですよね。

アラサー世代以上になり、仕事の責任が増し、プライベートでも充実を求める今。質の高い睡眠こそがすべての活動の源です。

そこで今回は、「最高の睡眠」を得るために私自身が実際に取り組んでいる、「睡眠前に心がけている習慣５つ」をご紹介していきます。

最高の睡眠を手にすることは、これからのキャリアと心身の健康への大事な自己投資になります。

記事の後半では、睡眠枕にこだわることで人生が好転する具体的なメリットと、その選び方のポインも紹介していきますのでぜひ参考にしてくださいね！

1.『最高の睡眠』には5つの習慣

この記事を読んでみようとしているあなたは、

・朝起きた時に疲れが抜けない
・顔のくすみやクマが取れない
・いまいち寝た気がしない、まだ寝たい

などの悩みを持ち、睡眠の質を改善するための工夫を模索されているのかなと想像します。

現代の日本では、仕事、家事、育児、介護に加え、デジタルデバイスによる情報過多など、仕事でもプライベートでもせわしいストレスフルな環境になっています。

日本人の約半分が自身の睡眠に満足していないとのデータがあるほどです。

私自身も睡眠不調に悩まされたことで、翌日の業務パフォーマンスが落ちてストレスを抱えた経験を持っています。

この章では、私が実際に試して「快眠効果があった５つ」をご紹介していきます。

「なるほどな」と納得するだけではなく、ぜひ今日から実践してみてください。

1-1. 睡眠3時間前に食事を終えている

1つ目は、「夕食を睡眠３時間前までに済ませる」です。

食事のすぐ後は、胃や腸が活発に働いているのでなかなか寝つけませんし、胃に食べ物が残っている状態で寝てしまうと胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなると言われています。

目覚めがいまいちにくわえて、胃がもたれている状態から朝のスタートはげんなりしますよね。

 食べ物を消化するまでにだいたい2~3時間はかかるので、快眠のためには就寝の3時間前には食事を済ませておくのが理想です。

私は就寝時間を23時~23時半に設定しているので、20時〜20時半までに夕食を済ませる意識で帰宅後は動いています。

ただ、残業で睡眠前の時間を確保できないこともありますよね。

その時は普段よりも食べる量を減らしたり、夕食を消化によいものに集約して消化に時間がかからないような工夫もおすすめです。

1-2. 就寝1時間半前までにお風呂に浸かる

2つ目は、「就寝する1時間半前までにお風呂に浸かる」です。

質の高い眠り、特に疲労回復の鍵を握る「ノンレム睡眠」を確保するためには、体温のコントロールが不可欠です。私たちは、体の中心にある深部体温が下がることでスムーズな眠りに入り、深い睡眠が得られます。

そのため、就寝する約90分前に40℃程度のぬるめの湯船に15分ほど浸かることを習慣にしましょう。一時的に深部体温を上げた後、ベッドに入る頃には体温が下がり始め、この体温の落差によって脳に「眠る時間ですよ」というサインを送ります。

お風呂に入る時間がないという場合には、湯桶に両足が浸かっている状態でシャワーを浴びることをおススメします。

足湯効果が期待できるので、こういった時短での一工夫もいいのではないかと個人的には捉えています。

1-3. 　就寝1時間前にスマホをリリースする

3つ目は、「就寝1時間前にスマホをリリースする」です。

「デジタルデトックス」は最高の睡眠を得るための絶対条件です。

スマホ画面から放たれるブルーライトによって、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を強く抑制してしまいます。メラトニンが十分に分泌されないと、脳が興奮状態から抜け出せず、ノンレム睡眠に入ることができません。

また、仕事のメールやSNSの通知を見ることで、脳が情報処理を再開し、せっかく睡眠の態勢になった身体が眠るタイミングを逃してしまいます。

この１時間を読書やマインドフルネスに充てて、脳を意図的に鎮静化させることが、翌日の高いパフォーマンスに繋がる「質の高い睡眠」への第一歩です。

さらにおススメなのが、スマホをリリースすると同時に「室内照明もオレンジ照明に落とす」です。

照明を落とすことで「寝る準備をしているぞ」と脳に指令を送るきっかけ作りになり、自然と心身のリラックスに繋げていけます。

1-4. 就寝前に3行感謝日記を書く

4つ目は、「就寝前に３行感謝日記を書く」です。

これは、今日一日を振り返り、ポジティブな出来事や感謝したいことを、３行、数分間、で書き留めるシンプルな習慣です。

日記を通じて、意識を意図的に「満たされた状態」や「安心感」に向けることにより、交感神経優位だった脳を副交感神経優位に導くことができます。

感情的なノイズが軽減し脳がリラックスすることで、入眠がスムーズになり、ノンレム睡眠への移行を助けます。

この小さなルーティンが、質の高い睡眠を生み出し、翌日の前向きなエネルギーとなります。

前述したとおりですが、スマホを使うことはおススメしません。日記帳かもしくはメモ帳でもいいのでスマホを含めデジタル機器は使わないようにしましょう。

1-5. 自分に合う睡眠枕を使う

5つ目は「自分に合う枕を使う」です。

前述してきた４つの習慣を徹底していても、朝スッキリしないなら、それは睡眠の質を左右する「枕」が合っていないサインかもしれません。

どんなに良い枕を使っていても、自分に合っていない枕を使用することで、睡眠不調の最大の原因となってしまいます。

枕選びは、一時的な消費ではなく、毎日のパフォーマンスと健康への最も重要な自己投資です。あなたのウェルビーングをサポートする枕を見つけるためには、いくつか重要なチェックポイントがあります。

次の章からは、「失敗しない枕選び」について詳しく解説していきます。

今こそ、あなたの心身をサポートする最高の枕を見つけるための行動を起こす時です。

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2.  枕は消耗品ではなく未来の自分への投資

「枕は消耗品では？」という意識があるかもしれません。

ですが、「睡眠環境を見直すことは、未来の自分への投資」だと捉え直してみてください。

2-1. 1日8時間の睡眠時間は人生の3分の1

人生80年で1日8時間眠るとすると、私たちは人生の約26年間をベッドの上で過ごします。

この人生の3分の1の時間を、最適な環境で過ごすことの価値は、計り知れません。

質の低い枕で慢性的な睡眠不足と浅い眠りを続けていると、仕事のパフォーマンスが落ちたり、肩こり・首こり対策に整体費用がかさんだり、結果的に大きな損失に繋がります。

上質な枕は、それを防ぐためのリスクヘッジにもなります。

2-2. 枕選びは自分を大切にする第一歩

多忙な私たちは、無意識のうちに自分の心身を後回しにしがちです。

だからこそ、質の高い安眠枕を選ぶことは、「これ以上の疲労は持ち越さない」「毎朝をリフレッシュして迎えたい」という、自分を大切にする意思表示の第一歩になります。

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3. 睡眠の質が上がることで得られるメリット

ここからは、睡眠の質が向上することのメリットを紹介していきます。

睡眠の質が向上することで、私たちの生活には驚くほどの変化が生まれます。あなたが感じている慢性的な疲労感やちょっとした不調の多くは、もしかしたら「合わない枕」が原因かもしれません。

反対に、「合う枕」に出会えることで以下のようなメリットを得られます。

3-1. 疲労回復で仕事のパフォーマンスが向上

自分にフィットする枕で質の高い睡眠が得られると、日中の集中力が向上し仕事のパフォーマンス改善につながります。

質の高い睡眠とは、眠りが深く理想的な寝姿勢で全身の緊張がほぐれている状態です。合わない枕では、首や肩に負荷がかかり、しっかり休めないので、朝起きても「疲れが取れてない…」となりがち。

しかし、自分にフィットする枕で眠ると、睡眠中の疲労回復効率が格段にアップします。脳と体がリセットされることで、日中の集中力が向上し仕事のパフォーマンスに直結する変化が実感できるでしょう。

3-2. 肩こり・頭痛から解放されて快適な毎日

デスクワークで避けられないのが肩こり・首こり対策の悩みですよね。

合わない枕の高さや硬さは、寝ている間も首の筋肉を緊張させ続けてしまいます。

理想的な枕は、仰向け寝・横向き寝いずれの寝姿勢でも、頸椎の自然なカーブを支え、首と肩の緊張を和らげてくれます。

緊張がほぐれることで、肩こりや頭痛から解放されて休日もアクティブに趣味を楽しめるようになるでしょう。

3-3. 美容面でもプラスの変化が実感できる

質の高い睡眠は、「成長ホルモン」が分泌され、美肌を維持向上していくためにも大切な時間です。

不適切な枕で横向き寝を続けると、顔にシワが寄ってしまう可能性もあります。

適切な枕であれば、肌への圧迫を最小限に抑え、健やかな状態を保ちます。

そして、目覚めのコンディションが整うことで、内側から溢れるポジティブな自信が、あなたの魅力をさらに引き出してくれるはずです。

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4. 理想の睡眠枕を手にするポイント３点

安眠枕を選ぶ際は、価格帯・コスパだけでなく、あなたのライフスタイルや体の状態にフィットするかを重視しましょう。

4-1. 素材の種類

素材は、枕の寝心地だけでなく、耐久性や機能性を左右する重要な要素です。

4-2. 硬さ（反発力）

枕の硬さ（反発力）は、単なる好みの問題にとどまらず、睡眠中の疲労回復効率に直結します。

特に、一晩に20〜30回おこなうと言われる「寝返り」をどれだけスムーズにサポートしてくれるかが鍵となります。

4-3. 口コミ・評判

口コミ・評判は、メーカーの謳い文句だけではわからない、実際の使用者の声を知る上で貴重な情報です。

購入前に、自分と似た体型や悩みを持つ人の口コミをチェックすることで、より自分の理想とする枕に出会える参考情報になります。

5. まとめ

「質の高い安眠枕」をルーティンに取り入れることは、単なる寝具交換ではなく、よりウェルネスな人生への扉を開く鍵です。

仕事のオン・オフの切り替えが難しいと感じているあなたこそ、今夜から理想の睡眠環境を手に入れ、エネルギッシュで自己肯定感の高い毎日をスタートさせましょう。

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