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忙しいビジネスパーソンにとって睡眠の質は非常に重要な問題ですね。
20代から30代にかけて寝つけない、途中で起きてしまうなどの睡眠のトラブルが増えてくるそうです。日中に眠気が襲ってくることで、仕事が手に付かないなどの経験がある方も少なくないのではないでしょうか。
不眠で困った経験のある私がおすすめする、睡眠の質を上げるためにできることを3つのステップでご紹介します。
結論！“①睡眠習慣を知る②睡眠を見直す③専門家に相談する”
これらについて、順を追って説明していきます。
①睡眠習慣を知る
睡眠を改善するためには、まず現状を把握することが大切です。
夜に寝つけない時間が長いのであれば、寝つけるためにどうしたらいいかなど、具体的なアクションを考えることができるようになります。また、今後どのくらい睡眠時間を取りたいかといった目標設定も可能となります。
これは、後述する“睡眠を見直す”と同時進行で改善しながら進めていくと良いでしょう。
では、どのようにして自分の睡眠習慣を知るのでしょうか。
私がおすすめする方法は2つあります。
〇睡眠アプリ
スマートウォッチで、睡眠を記録できるのをご存じの方も多いのではないでしょうか。
でも、寝ている時に時計をつけることに抵抗がある方もいらっしゃると思います。確かに違和感がありましたが、自動的に睡眠のログを取ってくれるので、一番手っ取り早い方法だと思います。
また、スマートウォッチよりも手軽に身に着けられる機器もありますので、試してみてください。
〇睡眠日誌
こちらは、自分で記録する必要があるものですが、”日中、眠さを感じた”など、スマートウォッチでは記録できない項目も残すことができます。
習慣化することはとても大変ですが、“朝起きた時に書く”など、時間を決めて運用すると良いと思います。
睡眠時間、気づいたこと（よく眠れた、15時ごろ眠気など）といった項目を記入することで、詳細な睡眠習慣を知ることができます。
②睡眠を見直す
自分の睡眠習慣を知ったら、まず目標を立てましょう。
記録を取っていく中で、調子の良かった日、悪かった日があったと思います。“自分がどんな睡眠を取ると一日の調子が良いか”目標を設定することで、対策の効果を感じ、モチベーションにもつながります。
では、目標に対して、具体的な対策を実施したいところですが、どのようなことをすると良いか。
3つのポイント、“切り替え、習慣、環境”を変えてみることが効果的だと思っております。
〇切り替え
私は、睡眠中に仕事のことを考えてしまい、寝た気がしないという状態に陥ったことがありました。
在宅勤務も普及している昨今、自宅が仕事場となっている方も多いと思います。仕事とプライベートの境界線をより意識していく必要があります。
仕事を睡眠に持ち込まないことで、睡眠の質がぐっと上がります。オンとオフの切り替えをぜひ意識してみてください。
〇習慣
睡眠は、睡眠前後や日中の生活習慣と大きくかかわるようです。
運動を習慣化する、起床後に朝日を浴びるなどの行動は、睡眠に関わる体内の物質を増やし、寝つきや、睡眠の質に影響を与えます。また、入浴は体温を上げ、体温が下がるタイミングで眠気が引き起こされます。
一方で、睡眠前のスマホ操作などは睡眠に関わる体内の物質の分泌を減らします。
寝つきに課題を感じている方は、睡眠にとって良い習慣を実践してみてください。
〇環境
1日7-8時間の睡眠を取るうえで、寝る環境は睡眠の質に当然影響します。
睡眠環境でもっとも大切だと思うのが寝具です。それぞれの人に合った形状・高さの枕や、お好みの硬さのマットレスがあると思います。
私は、枕を自分に合った枕を選び、睡眠時のストレス軽減を実感しています。
睡眠環境という意味では、部屋の明るさも重要です。起床したくない時間に朝日を浴びてしまうと、目が覚めてしまいます。カーテンを閉めて寝ることはもちろんですが、遮光性の高いカーテンを選ぶことも一つの手です。
睡眠の質を上げ、日中を元気に過ごすための投資と考え、是非見直してみることをおすすめします。
③専門家に相談する
睡眠の問題について、いろいろ調べたり、試してみたりするものの、いまいち効果を感じられないという方も中にはいるかと思います。
こんな時は、睡眠外来などで専門家に相談することも考えてみてください。親身になって自分にあった方法を提案してくれます。
私も通院した経験がありますが、睡眠についての確かな情報を知ることもできました。
睡眠向上に向けてアクションを
睡眠の質向上のためには、3つのステップでということをお伝えしました。実際のところ、どれから試していただいても構いません。良質な睡眠と充実した生活のために、”①睡眠習慣を知る②睡眠を見直す③専門家に相談する”といったアクションを実施してみてください。
