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これからマッチョになりたい人へ
本記事では、マッチョになる方法を紹介！
初心者でも、すぐにかっこいい体になる方法を紹介します。
大前提 簡単にマッチョになることは不可能！
簡単にマッチョになることは不可能です！
近年、さまざまなサイトで「飲むだけで痩せる」とか「寝ているだけで腹筋が割れる」といった言葉をよく目にします。
しかし、これらには科学的な根拠がなく、結果的に効果がなくなり、失敗に終わることがあります。
「マッチョ」になるためには、非常に努力が必要です。想像できないほどの努力です。
そこで、今回は「楽ではないが、効率良くマッチョになる方法」を紹介します。
効率良くマッチョになる方法①：筋トレ
引用元：https://pixabay.com/ja/photos/%E3%82%A8%E3%82%AF%E3%82%B5%E3%82%B5%E3%82%A4%E3%82%BA-2728335/
ご存知のとおり、筋トレはマッチョになる為に必須です。
大きい筋肉を手にいれる為には、トレーニングで筋肉を破壊させた後に、栄養を補給し、筋肉を修繕させるサイクルが必要です。
その為、前回筋トレを行った強度では、筋肉は破壊されません。
昨日よりも強く、今日よりも強く強度を与えることで、筋肉は大きくなります。
また、破壊された後は、きちんとした回復が必要です。
筋肉が回復されてない状態で、筋トレを行うことを、「オーバーワーク」と呼びます。
オーバーワークを行うと、怪我にも繋がりますし、通常よりも効果は半減されてしまいますので、注意しましょう。
筋肉を破壊した後の回復を「超回復」と呼びます。
そして、「超回復」の時間は、個人差がありますが、大体４８時間〜７２時間と言われています。筋トレした後の筋肉痛は、超回復を行っている証拠です。
その為、「筋肉痛がある時は、筋トレをやめておこう」という目安にすると良いでしょう。
そして、ジムに週５〜７日行ける方は、鍛える部位を日にちごとに分けると良いでしょう。
例：月曜日：脚の日
火曜日：背中の日
水曜日：胸の日
木曜日：肩の日
金曜日：休憩
土曜日：腕の日
日曜日：脚の日
曜日ごとに筋トレする部位を分けることで、オーバーワークを避け、どこかの筋肉が超回復することで、効率よく筋肉を大きくすることができます。
効率良くマッチョになる方法②：質の良い睡眠
引用元：https://unsplash.com/ja/%E5%86%99%E7%9C%9F/GFKPATimbvM
マッチョになる際、質の良い睡眠も非常に大切です。
睡眠は、最も成長ホルモンが分泌されるタイミングです。
成長ホルモンは、超回復させる為に欠かせません。
したがって、質の悪い睡眠を続けていると、筋肉が回復されず、筋トレの効果が半減されてしまいます。
また、やる気が起きなかったり、パフォーマンス低下に繋がり、挫折や怪我が起きる可能性が高くなります。
質の良い睡眠を行うために
①６時間以上睡眠をする
超回復に必要な睡眠時間は６時間以上と言われております。
きちんと時間確保した上で、筋トレを行いましょう
②寝る前のお酒を避ける
お酒も飲むと眠くなる為、飲んでいる方も多いと思いますが、お酒を飲むことで、深い睡眠に入れなくなります。お酒に頼らず、寝れるように心がけましょう。
③就寝時間と起床時間を固定する
就寝時間と起床時間が常にバラバラな場合、体が休むタイミングを覚えられず、質の高い睡眠を行えません。なるべく、同じ時間に寝て起きるように心がけましょう。
睡眠は、筋肉にとって非常に大切なものです。
きちんとした時間配分で筋トレを行い、効率の良い筋トレをしましょう。
出典：飲酒と睡眠の関係/2023年6月アクセス
https://pmc.opho.jp/user/news/169/256pka-g9zmufr7q1x893yny3_0ta6ay.pdf
効率良くマッチョになる方法③：食事管理
マッチョになる為に最も必要なことは、食事管理です。
最初に伝えた通り、マッチョになる為には、筋肉を破壊し、修復させることが必要です。
そこで、修復する為に、必要なエネルギーを食事で摂取する必要があるのです、
つまり、きちんとした食事を取らなければ、きちんと筋肉の回復がされず、筋トレが無駄になってしまうのです。
以下では、筋肉に必要な栄養素や食事のポイントについてご紹介します。
1. タンパク質の摂取
筋肉の主成分であるタンパク質は、筋肉の成長や修復に不可欠です。
タンパク質を豊富に含む食品を摂取しましょう。鶏肉、牛肉、魚、卵、大豆製品などが良いタンパク質の源です。
また、タンパク質を効率的に摂取するために、食事を3食ではなく、1日に5〜6回の小分けの食事に分けることもおすすめです。
2. 炭水化物の適切な摂取
炭水化物はエネルギー源となる重要な栄養素です。
トレーニング中や筋肉の成長には、適切な炭水化物の摂取が必要です。
主食や穀物、野菜などから炭水化物をバランスよく摂りましょう。
ただし、過剰な炭水化物の摂取は体脂肪の増加につながるため、適度な量を守りましょう。
3. 必須脂肪酸の摂取
必須脂肪酸は体内で生成されないため、食事から摂取する必要があります。
オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸などが必須脂肪酸の一部です。
魚、ナッツ、種実類などに豊富に含まれています。
これらの必須脂肪酸をバランスよく摂ることで、筋肉の成長や炎症の抑制に役立ちます。
4. ビタミンとミネラルの摂取
ビタミンとミネラルは、筋肉の成長と機能に重要な役割を果たします。
特にビタミンDやカルシウムは骨や筋肉の健康に関与しています。
バラエティ豊かな野菜、果物、乳製品などを摂取し、様々なビタミンとミネラルをバランスよく補給しましょう。
5. 水分の摂取
筋肉の成長には適切な水分摂取も重要です。
トレーニング中は特に水分をこまめに補給しましょう。
水分は筋肉の修復や代謝に必要な役割を果たします。
定期的に水を飲み、脱水症状を防ぐことが大切です。
筋肉の成長とパフォーマンス向上を目指す際は、適切な食事管理を意識しましょう。
マッチョになる為の努力は絶対に裏切らない
今回は、マッチョになる為の正しい方法を紹介させていただきました。
ただ、筋トレをしていればマッチョになるわけでも無く、食事管理をしているだけでもマッチョにはなれません。
正しい努力と時間をかけることが必要です。
しかし、全ての行動を考えながら行うことで、必ず効果は出ます。
努力している自分を信じ、自信を持って目標を目指しましょう！
