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これからランニングを始めるあなたへ。まずは姿勢から意識しよう
「痩せたいんだけど、有酸素運動ってしんどい、、」
「ランニングやってみたけど、途中ですぐ歩いてしまう」
私自身もそうでした。本格的な運動は部活以来でしたが、社会人になり、運動不足解消のためにランニングを始めました。そして、継続して走るためには、走る際の「姿勢」がとても大切なことを実感しました。徐々に距離を伸ばしつつ、疲労も残りにくくなりました。
「体力向上のためにはランニングがどうしても必要」
「食事とか気を付けているけど、やっぱり運動じゃないと中々効果が出ない」
このようなネガティブなイメージから、躊躇してしまう方も多いと思います。せっかく始めるのに、辛いのを我慢したり、痛みを我慢することは、効果も出にくくなり、何より長続きしません。だからこそ、「楽」に走ることが大切です。今回紹介する、このちょっとした意識が、あなたに自信をつける一歩となるはずです。
ランニングにおける正しい姿勢とは？
「正しい姿勢」と急にいわれてもイメージが難しいと思います。あまり意識したことがない、という方がほとんどではないでしょうか。
・体の軸を伸ばして、やや前傾姿勢
・目線は正面を向いて走る
・腕を振るのではなく、肘(ひじ)を引くように意識する
・ぴょんぴょん跳ねるイメージ
一番最初に意識するのは〈背筋〉です。まっすぐ伸ばすことで、上半身がリラックスし、腰や膝への負担が減るのと、自然と肩や背中の緊張もゆるみます。疲れにくくなる第一歩です！そして、大切なのは〈やや前傾姿勢〉。自然と前へ一歩でる感覚を意識しましょう。リラックスした状態で体が自然に前へ動いていく感覚をイメージしてください。目線は〈正面〉へ。始めたばかりの頃は、つい地面を見てしまいますが、〈背筋〉を伸ばして〈正面〉をみましょう。呼吸が安定します。
まとめると、体を正面に向けてまっすぐにしつつ、やや斜め上で、飛んでいくようなイメージで走ってみてください。
参考動画【初心者必見】正しいランニングフォームの作り方
https://youtu.be/A1iTYixjmDk?si=5PDFhW9Qg4BAFQQm
正しい姿勢は疲労が残らず、痛くもなりにくい
「ランニングの翌日、太ももが筋肉痛、ふくらはぎが痛い」
「足がつる」「筋肉がついて足が太くなる」
このような経験はありませんか？これにも〈走る姿勢〉が大きく影響している可能性があります。先ほど説明した正しい姿勢を意識する中で、自然とできるようになるので安心してください。正しい姿勢をキープできていない場合、疲労の残り方でわかります。ふくらはぎと太ももが痛くなったり、筋肉痛が激しい場合はそうです。背筋が伸びずに前かがみになったり、足を前に出していて、体重を全て足で受けてしまっています。
正しい姿勢では、足だけでなく、上半身の筋肉も使うことを意識してください。
上体を起こして正面を向きつつ、ぴょんぴょん飛ぶイメージで前へ進みましょう。
そうすることで、不快な疲労感や足を痛めるような、ダメージの軽減に繋がるはずです。
継続していくうちに、ランニング後に全身を使った感覚を実感できるようにになると思います。
参考動画 走っても走っても足に疲れが残らない走り方伝授します！
https://youtu.be/Ph4f_jC6nTM?si=wLY6wruVFklEfXhZ
参考動画【ビビるほど細くなる】ふくらはぎが細くなる走り方
https://youtu.be/NvPrasbMWL8?si=wggfIjXEnNLg-W0r
日常的に姿勢や体幹を意識する
普段はデスクワークであったり、通勤時に徒歩で歩く方も多いと思います。
日常的に上半身や体幹を意識しておくことは、ランニングやウォーキングの時に非常に効果的です。是非腰より上、上半身を起こすことを意識してください。
・座ったときに猫背にならないようにする。
・歩行時、上半身を正面へ向けて、全身を使って歩く
・スマホを使うときに前かがみになりすぎない
あまり支障が無い範囲で、簡単にできることから始めましょう！外見上も姿勢が美しくなり、意外と歩くスピードも早くなったりします。これもやはり、正しい姿勢であると、体の筋力を最適に使えているのだと、私自身も試してみて実感しました。これはランニングするときにも、とても大切なことです。
まとめ
いかがでしたでしょうか、これからランニングを初めてみようという「あなたへ」
結果を大きく左右する〈姿勢〉について解説しました。ちょっと意識するだけで、これまでのランニングが、まったく違うものになると思います。私自身もこれによって、長い時間を走り続ける事ができるようになりました。
是非実践して、ランニングを楽しいものにしてください。
