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運動不足の解消やストレスの発散など、健康のためにランニングをはじめた方も多いはず。
ランナーにとってフルマラソンの完走は一つの目標となりますが、フルマラソンを走るためには入念な準備が必要。「目標時間で走るためにはどんな練習方法が良いのか？」「シューズや必要なグッズは何か？」など数多くの情報や商品の中から、何を参考にすれば良いのか選ぶのは簡単ではありません。筆者は30代後半の男性ですが、書籍や経験者のアドバイスを取り入れ、2022年の大会に出場し3時間45分で完走しました。
この記事では、マラソンの中でもサブ4（4時切り）を目指すための3つのランニング練習方法とシューズの選び方についてコンパクトに説明します。
1.サブ4とは
繰り返しになりますが、サブ4とはマラソンのタイムを4時間を切ることで、市民ランナーの上位20％が達成しています。いまいち価値がピンとこないと思われるので他のスポーツに例えてみます。【ゴルフではスコア83、ボウリングではアベレージ200】とのデータもあります。やさしい目標ではありませんが、正しい練習を積めば充分達成可能な目標でもあります。
2.練習方法
①ペース走
本番に近い速度で一定の距離を走る練習方法です。4時間で42.195kmを走り切るためには、5分41秒/kmのペースで走り続ける必要があります。レース本番では給水やトイレの時間もあるため、平均ペースはもう少し短めに設定する必要があるでしょう。
筆者は5分30秒/kmペースの練習から徐々に平均ペースを上げ、レース前には5分/kmで走れるまで身体を慣らしていきました。
この練習では、持久力の向上に加えて、自分のスピードと時間が感覚的に掴めるようになります。飛ばし過ぎてバテることも減っていくでしょう。
②ロング走（LSD）
LSD（ロングスローディスタンス）は長い距離をゆっくり走り続ける練習方法です。多くのランナーは最初から長い距離を走り切る体力・脚力がない状態です。フルマラソンは、20km以降、30km以降が壁となり、いかに後半に走れる状態を保てるかが鍵となります。
この練習では長い距離を走ることに心肺機能を慣れさせ、疲労回復による基礎体力や筋力の向上などが期待できます。最初は30分くらいから始め、徐々に時間を伸ばしていくのがおススメです。
③インターバルトレーニング
速いスピードでのランニングと休息を繰り返すことで、スピードと持久力を向上させる練習方法です。4時間以内で走るためには、5分～5分30秒/kmのペースで余裕を持って走れることが必要です。距離は400ｍ～1500mなど自身にとって速いペースで走り切れる距離で設定するのが良いでしょう。①や②の練習に充分な時間が持てない方には特におススメです。
3.シューズ選びのポイント
上記の練習を3か月、週3回取り組めば、サブ4に必要な体力・脚力は着実についていくはずです。ただ、忘れてはならないのはケガや痛み。ランニングは足や関節に相当の負担がかかるため、ケガや故障がつきものです。健康に快適にランニングを続けるには、シューズ選びも練習と同じくらい重要です。現在は各シューズメーカーから様々な商品が発売されており、量販店に行けば専門的なアドバイスを受けることも可能です。
それぞれのシューズに特徴がありますが、下記のポイントで選ぶのが良いでしょう。
・足の形に合ったもの
・ランニングフォームに合ったもの
・適度なクッションの厚さ
足の形やフォームは個人差がありますが、タイプ別に探していくのが良いでしょう。また日本人の足の形や足の長さに合わせたシューズもあり、可能ならば試走するのがおススメです。
筆者も昨年新しいシューズに履き替えましたが、適したフォームを保持でき、15秒/km程度スピードも上がり悩まされていたケガもなくなりました。
良い相棒の存在は頼りになります。
4.まとめ
今回はサブ４を目指すランナー向けのランニング練習方法とシューズの選び方を紹介しました。サブ４達成は、決してまぐれやラッキーで達成できるものではありません。しかし、適切なシューズを履き、練習を続けていけば決して不可能ではありません。サブ4はランナーとしての勲章でもあり、それは特別な達成感や大きな自信にもなるはずです。是非一緒に目指してみませんか？
参考サイト：サブ4って何？上位20%のみが達成するランナーとしての勲章
https://www.brooksrunning.co.jp/college/what-is-sub4/
