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筋トレをする目的は、大きく以下の2つに分けられると思います。
①痩せてかっこいい身体になりたい
②筋肉をつけてかっこいい身体になりたい
「①痩せてかっこいい身体になりたい」は、筋トレの出発点が”肥満体型からの脱却”です。
・肥満や運動不足に悩んでいる
・筋肉をつけて代謝を上げることで太りにくく痩せやすい身体を目指す
・脂肪を燃焼させたい
など、いわゆるダイエットや健康維持 / 促進を目的として取り組む筋トレです。
「②筋肉をつけてかっこいい身体になりたい」は、筋トレの出発点が”痩せ体型からの脱却”です。
・体質的に脂肪も筋肉もつきにくい
・ひ弱な印象を持たれてしまう
・ハンガーのような体型なので、Tシャツ等の服が似合わない
など、肥満と同じくらいコンプレックスを持っている場合が多く、特に男性で悩んでいる方が多いです。今回は②にフォーカスしてお話したいと思います。
ちなみに筆者は②のタイプで、自身の身体を変えたくて筋トレを始めました。
肥満で悩んでいる方からすると「食べても太らないなんて羨ましい！！！！」と思うかもしれませんが、肥満は生まれ付きというよりは、どちらかというと日々の食生活や運動習慣の乱れによって発生するケースが多いと思いますので、何を改善すれば良いのか意外と明確だったりします。
一方で、痩せ体型の悩みというのは生まれ付いての体質的な側面が強いので、根本的なコントロールが難しかったり改善の道筋が立てにくく、筆者の周りでも「自分はずっと一生ガリガリのままなんだ」と諦めてしまっている場合も少なくありません。
ですが、諦めずに取り組んでいけば必ず身体は変わります。
この記事では、「たくさん食べても身体が変わらない」「筋トレを続けているけど身体が変らない」と悩んでいる方に向けて、筆者の体験談も交え、「筋肉をつけてかっこいい身体になりたい」を実現するためにこれだけは見直してほしいポイントを3つに絞ってお伝えします。
結論としては、
①食事量を増やす
②消化吸収機能を強化する
③大きい筋肉を鍛える
です。
①食事量を増やす
「もうすでにたくさん食べてるわ！」
「そんなに食べられんわ！」
という声も聞こえてきそうですが、
原則として、”1日の総摂取カロリーが、総消費カロリーを上回る状態” を作ることが最も重要です。
たくさん食べても身体が変わらない人というのは、実はそんなに食べられていない場合や、1回の食事でたくさん食べようと頑張ってしまい挫折しているパターンが多いです。
1回の食事量については無理をしない範囲で増やしつつ、食事や間食の回数を可能な限り増やすことをおすすめします。
ただ仕事をしながらこまめに食事を取ることは、なかなか現実的ではありませんよね。
そこでおすすめなのがドリンクによるカロリー摂取です。
具体的な摂取カロリーはブランドやサイズによって変動する為割愛しますが、
・野菜、果物ジュース
・スムージー
・フラペチーノやシェイク系
・スポーツドリンク
・炭酸飲料
あたりは糖や脂肪が多く含まれており、手軽に手に入り仕事中にも飲めて、かつ胃腸に負担をかける事なくカロリー摂取ができるのでおすすめです（ただし、過剰摂取には要注意）。
また上記は炭水化物や脂肪の摂取がメインになりますが、ご存じの通り筋肉を増やしていく上ではタンパク質の摂取も大切です。
気軽に摂取できるタンパク質として筋トレ前後も含めてプロテインを飲んでいる方もいると思います。
身体に素早く吸収されるタンパク質とゆっくりと吸収されるタンパク質がバランスよく配合された以下のようなプロテインもありますので、出勤前に飲んだり昼休憩に飲むことで、仕事中に栄養を摂取できない時間帯でも身体にタンパク質を届けることができるのでおすすめです。
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②消化吸収機能を強化する
「食べても太ることができない体質」というのは「摂取したカロリーが適切に消化吸収されない体質」という見方もできます。
一昔前はテレビで、最近だとYouTube等で活躍されている大食いタレントの方をみても、男女問わずスラリとした体型の方が多く、どうみても摂取しているカロリーが全て身体に反映されているとは思えませんよね（厳密にいえば、消化能力は高くても吸収能力は低い）。
たくさん食べるという頑張りがしっかりと身体に反映されるように、胃腸の働きを高めることも大切です。
具体的には、
・善玉菌を増やし、活発にする
→納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を食事に取り入れる事を習慣にする
・食物繊維を多く含む食材を摂る
→個人的におすすめなのが、干し芋とおからです。干し芋は市販のものは少し値段が高いのがネックですが、炭水貨物も摂取できますし間食としても優秀です。おからはごぼうやにんじん、たまねぎやきゅうり等の野菜に、少量の醤油とマヨネーズ、辛めの食べるラー油を和えて食べると、酒のつまみにもぴったりなので、ぜひ一度試してみてください。
・一度に多く食べすぎない
→①でも少し触れましたが、無理して1度の食事量を増やすことは、胃腸の負担も増やす事になります。少量でも良いので、小まめに食事をとることをおすすめします。
また、よく噛んで食べるという事も非常に大切です。意識していなかった場合は、いつもより咀嚼回数を増やして食事をしてみてください。
・睡眠をたっぷり取り、ストレスを軽減させる
→たくさん食べる事と同じ位、よく寝て身体と精神を休めてください。これは筋肥大にもかかせない要素です。
また、水道水でもミネラルウォーターでも良いので、積極的に水を取り、血液をサラサラの状態にして栄養が循環し老廃物が排出される土台をつくる事もおすすめです。
③大きい筋肉を鍛える
大きい身体になりたいのであれば、大きい筋肉を鍛えることをおすすめします。
・胸筋
・背筋
・脚（尻）
の3部位を徹底的に鍛えましょう。
「よーし、筋トレするぞ！」といって腹筋や上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）を頑張るのは後回しです。
個人的におすすめなのが、脚（尻）のトレーニングで、具体的にはスクワットです。
ものすごくキツイので敬遠されがちなのですが、
・男性ホルモンや成長ホルモンが活発に分泌されるため筋肉の成長にプラスの効果をもたらし、他部位の筋トレの効果も底上げしてくれる
・人間の土台となる脚や尻の筋肉が発達することで、他筋トレを行う際のフォームの安定にもつながる
などメリットが多いです。
また筋肥大において筋トレの頻度やセット数、重量、フォームなどはとても重要ですが、そういった情報については調べるとたくさんの記事やYouTubeでの解説がみつかりますので、上記の3部位についてそちらを参考にして、見直してみてください。
ちなみに筆者は日毎に、胸筋→背筋→脚（尻）→休息日→…という分け方でジムに通っていました。
1つの部位に対して中3日空くので、十分に休ませる事ができておすすめです。
まとめ
なかなか筋肉がつかないという悩みに対して、
①食事量を増やす
②消化吸収機能を強化する
③大きい筋肉を鍛える
というアプローチをお伝えしました。
こちらの別記事（https://shareway.jp/wannabe/2021/04/15/inoue/）にもあるように、筋トレやジム通いを継続しているだけで本当に素晴らしいことだと個人的には思います。
取り組み方を色々と試し、工夫し、改善していけば必ず身体は変わりますので、一緒に頑張りましょう！
最後までお読みいただき、ありがとうございました！
