[今日から実践！] 投資としての睡眠

※この記事はPRです。

皆さんはこんな悩みありませんか？
・朝起きるのがつらい
・昼食食べた後の眠気に襲われてパフォーマンスを十分に発揮できない
・休日はついつい昼まで寝てしまって時間を無駄にしてしまう
・とにかくイライラする

このまま放置すると、ストレスが溜まってまた同じことを繰り返してしまう悪循環に陥ってしまいます。
そんな悩みから解消する方法があります。
それは皆さんが毎日行っている　睡眠　です

これから睡眠の大切さ、そして具体的に良質な睡眠を得るために行うことをお伝えします。

1. そもそも睡眠を大切にしたくなる理由
2. 良質な睡眠に向かって
3. 実際に私が行っているとある一日の流れ
4. まとめ

そもそも睡眠を大切にしたくなる理由

引用元：https://pixabay.com/

睡眠不足は

・記憶力
・集中力

の低下を招きます。

記憶は眠っている間に定着しています。
そして自身に蓄えられた記憶を繋ぎ合わせて物事を解決しようとするひらめきも睡眠中に行われています。質の悪い睡眠だとこの作業がうまくいきません！

集中力が低下すると目の前の取り組んでる作業に集中できなくなり、今考えなくてもいい事や余計な不安事に思考がずっと回されて心理的に良くない状態に陥ってしまいます。

最近では厚生労働省から公表された、2023年度版「過労死等防止対策白書」にて睡眠不足によってうつ病が発症するリスクが高まるという結果も提示されていることから、現代社会において睡眠を侮ってはいけないということがわかっていただけるかと思います。

「睡眠時間を増やせば問題ないですね・・・」これは大間違いです！！

良質な睡眠を得るためにこれから時間帯別に最低限行ってほしいことをお伝えします。

出典：睡眠、理想より2時間不足で3割がうつ病疑い　過労死白書.　日本経済新聞. 2023-10-13, NIKKEIwebサイト, https://www.nikkei.com/article/DGXZQOUA123OP0S3A011C2000000/

良質な睡眠に向かって

朝　～食事と光～

引用元：https://unsplash.com/ja

朝行うことは２つあります

１つめ　太陽の光を浴びること

光を浴びることで「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンを低下させます。これは夜に分泌を開始し、心身をリラックスさせて体温を下げて体を睡眠に誘う効果があります。夜にメラトニンの効力を発揮させるために朝は必ず太陽の光を最低5分浴びましょう。
その代わりに「幸せホルモン」と呼ばれているセロトニンの分泌が開始していきます。セロトニンは心身の状態を安定させる重要な役割がありますが、これを分泌させるために必要なことがあります。

それが２つめ　朝食をとること

セロトニンができるためにはタンパク質（トリプトファン）と炭水化物（糖質）を一緒に摂取する必要があります。特に炭水化物は血糖値の上がりにくい低GI食を食べてください。

具体的には

①焼き魚と玄米
②卵焼きとライ麦パン　　　などです。

時間がない方はどうしても朝食を抜きがちではありますが、実はメラトニンはセロトニンから作られるため、この朝の光を浴びることと食事することは切っても切り離せない大切な関係になっています。

昼　～敢えて寝る～

引用元：https://unsplash.com/ja

昼休みに行っていただきたいことは

15~20分程度寝ること。

パワーナップとも呼ばれてます。人は起床後約８時間後に脳を休ませようと生理的に眠気を起こします。これは昼ご飯を食べたからと関係なく起きる現象なので、昼食を抜いてしまえば解決ということでもないのです。

具体的な流れとしては

①コーヒーなどのカフェイン摂取

（15~20分後くらいにカフェインの効果が表れます）

②アラーム設定

(30分を超えないように、15~20分がおすすめ)

③椅子に座ったまま机などにうつ伏せで寝る。目を閉じるだけでもOK

（横になったら深い睡眠になるのでかえってよくないです）

※生理的に眠たくなる前に行って下さい！　そのまま長い眠りになってしまう恐れあり！

午後から急激な眠気で仕事ができないと悩んでいる方は戦略的睡眠をおすすめします。

夕方から夜　～深部体温コントロール～

引用元：https://unsplash.com/ja

前提として、

仕事が終わって帰る最中うたた寝しないよう気を付けてください！

16時以降に寝てしまうと夜に深い睡眠を得られなくなってしまいます。

家に帰ってからはいかに体と頭を入眠モードに持っていくかが大事になっていきます。眠るタイミングとしてベストなのは深部体温が下がる時です。

理想は

夕方に筋トレやランニングで深部体温上げる→夜に体温が下がるように促すこと

これにより深い睡眠を得られます。

ただ仕事が遅くに終わるなどの理由でそのような時間を確保できない方が多いと思います。そのような場合は寝る1~2時間前に軽いストレッチや入浴を行うだけでも十分に深部体温コントロールの効果は現れますので実践してみてください。

引用元：https://pixabay.com/

1つ、ここで思い出してほしいことがメラトニンの存在です。太陽の光を浴びて約15時間後にメラトニンの分泌が始まりますが、その2時間前はまだ分泌される前なので眠気があまり出ない状態にあります。
例えば朝7時に起きていたとしたら夜20時が眠気がない状態なので、睡眠時間を増やそうと早めに布団に入ったとしても寝付けずに余計な時間を布団の中で過ごすことになります。
睡眠の質を上げるうえで時間を増やすことは必ずしも大事ではないことを覚えておいてください。
寝る前のスマホもメラトニン分泌を阻害してしまうので寝る1時間前くらいからは控えましょう。