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こんな人におすすめ！
◎下半身デブから脱却したい
◎何をしても下半身が痩せない
◎自分には無理だと諦めかけている
突然ですが皆さん、こちらの写真をご覧ください。
筆者の私が反り腰を改善する前と、現在の写真になります。
何度も下半身痩せで悩んできましたが、あるポイントをおさえるようになって、ここまで改善することができました！
本日は、反り腰を改善するために大切な２つのポイントをお伝えします。
美脚になりたい方はぜひご確認ください。
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下半身痩せのラスボス！反り腰とは？
参照元：写真AC
そもそも反り腰とは何でしょうか。
反り腰とは、骨盤が前傾してしまっている状態のことを言います。
反り腰の人は、体のバランスをとるために、
前に傾いた骨盤より、後ろに重心をかけがちになります。
結果、前ももの筋肉が張って、腰が反りやすくなってしまいます。
この反り腰がお尻や太もも、ふくらはぎなど下半身太りの原因になります。
下半身だけ痩せない人は、この反り腰である可能性が高いです！
他にも腰痛やO脚にもなりやすくなります。
【最重要】反り腰が改善した２つのポイント
反り腰を治すため、わたしが意識したポイントは次の２つです。
・鍛える部位
・普段の姿勢
① 鍛える部位に気をつける
反り腰は、筋肉バランスを考えながら鍛えることで改善できます。
筋肉バランスとは、筋肉の緊張と緩みのバランスのこと。
反り腰の人の場合、後傾させる筋肉は緩んだ状態に、骨盤を前傾させる筋肉は短縮・緊張した状態になっています。
緩んだ筋肉をトレーニングで鍛え、縮んだ筋肉をストレッチで緩ませることで、反り腰を改善することができます。
【参考】 反り腰改善に重要な筋肉
参考: 陸上競技の理論と実践～Sprint & Conditioning～
〇緩んだ筋肉
| 方法 | トレーニングで鍛える |
| 部位 | 臀筋（でんきん）、腹直筋（ふくちょくきん）、腹横筋（ふくおうきん）、ハムストリング |
〇縮んだ筋肉
| 方法 | ストレッチで緩ませる |
| 部位 | 大腿直筋（だいたいちょっきん）、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、大腰筋(だいようきん）、股関節 |
② 普段の姿勢に気をつける
反り腰は、筋トレやストレッチを頑張るだけでは治りません。
普段から正しい姿勢を意識する必要があります。
悪い姿勢を続けると、筋力が下がって反り腰がひどくなってしまいます。
立ち方や座り方など、悪い姿勢のくせを治しましょう。
反り腰が改善したトレーニングとストレッチ
私が反り腰改善のために取り組んだメニューをご紹介します。
①緩んだ筋肉を鍛えるトレーニング
ヒップアップ
反り腰の人は骨盤が前傾しているため、お尻の筋肉が弱くなっています。
ヒップアップは、お尻の筋肉をたくさん使うので引き締める効果があります。
腹筋
お腹の筋肉が弱くなると、骨盤が前傾してしまうため、反り腰をまねいてしまいます。
お腹の筋肉を鍛えることで正しい姿勢を維持しやすくなります。
裏パカ
反り腰の原因は、お腹だけでなく、裏ももの筋肉の弱さにもあります。
弱った裏ももの筋肉を鍛えて、前ももの筋肉の負担を軽減させましょう。
縮んだ筋肉を緩ませるストレッチ
前腿のストレッチ
反り腰の人は、後ろに重心をかけがちになるため前ももの筋肉が張ってしまいます。
パンパンに張った前ももを伸ばすことで、太ももが細くなりやすくなります。
背中のストレッチ
腰を反るのに使われるのが背中の筋肉です。
ストレッチは、縮んでしまった背中の筋肉を伸ばすため、反りを軽減する効果があります。
反り腰改善の近道！正しい姿勢とは？
それぞれの姿勢で気をつけるポイントを簡単にまとめてみました。
自分は正しい姿勢ができているのか、確認してみましょう！
立つとき
◎ お腹を引っ込めてお尻は締める
◎ 足から頭までまっすぐにする
◎ 重心はかかとから土踏まずにおく
◎ 両足の間は拳１個分あけて、つま先を少し外側に向ける
× 片足に重心をかける
× 脚をクロスする
× 内股になる
× 足の指を浮かす
歩くとき
◎ 地面をつま先でしっかりと蹴り、かかとから着地する
◎ 上半身が引っ張られる感覚ですすむ
◎ 腕は自然に振る
× 小股で歩く
× 下半身に力を入れすぎる
× 毎日ヒールを履く
椅子に座るとき
◎ 深く腰かける
◎ 両足の間を拳1個分あけて、足の裏全体を床につける
◎ 膝の角度は90 度にする
◎ 背中はまっすぐにする
× 足を組む
× お腹を突き出す
× 両足を閉じる
床に座るとき
◎ あぐらや長座をする（疲れを感じてきたら姿勢を変える）
◎ 背中は床と垂直にする
× おねえさん座りや体育座りをする
寝るとき
◎ 仰向けで寝る
◎ 難しい場合は、横向きで膝を曲げて背中を丸めて寝る
× うつ伏せで寝る
× 高さがある枕を使う
正しい姿勢が難しい人向け！反り腰改善グッズ！
長年の姿勢グセがある人の場合、正しい姿勢の維持はかなり困難です。
本日は姿勢矯正をサポートするグッズを２つご紹介します。
骨盤ベルト
骨盤ベルトは、つけるだけで腰に負担をかけない立ち姿勢を維持することができます。
正しい姿勢を身体に覚えさせてくれる骨盤矯正グッズの定番です。
ガードル
ガードルは、骨盤を正しい位置に戻してくれる下着です。
シルエットも美しく整うため、見た目も綺麗にしたい方におすすめです。
まとめ
今回の記事では、反り腰の私が実践して効果があった方法をお伝えしました。
① 鍛える部位を気をつける
② 姿勢に気をつける
私もこのポイントを知るまで、反り腰の改善にかなり苦戦しました。
この２点さえ押さえれば、今より簡単に反り腰が改善できます！
ぜひ参考にしてみてください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
