※この記事はPRです。
◾️はじめに
こちらの記事では30代を迎え体型崩れや維持に悩んでいる方々へお届けしたいと思います(_ _)
30歳を過ぎるとなぜ太りやすく痩せにくい身体になるのか？身体のメカニズム、遺伝子的な要素も？痩せる原理をお伝えしながら無理なくダイエットできる方法を簡単にお伝えいたします◎
原理を理解した上でダイエットする！
理解しないでダイエットする！のでは雲泥の差がありますので！
30代に入ると20代とは違い細胞の活性化がどんどん衰えていきます。
20代ではどんだけ飲み食いしても太らなかった、太っても少しの運動で直ぐに痩せられた！なんて方は多いのではないでしょうか？
30代に入ると細胞の活性化が衰える！＝基礎代謝が下がり余分な栄養素を身体が処理(燃焼)しきれずお腹周りなどに蓄積していき脂肪となります、内臓脂肪も同様です。
家系の遺伝などもありますがそこまで調べるには簡易的な検査が必要です(_ _)
社会人ですと運動する機会がどんどん減りますからね・・・
でもそんな忙しい社会人でも絶対に痩せられる記事を書きましので是非最後まで拝読下さい。
◾️1 : ダイエット期間を決める
先ずはダイエットを行う期間を決めましょう！
もちろんですが短ければ短いほどダイエットはキツくなりますしリバウンドにも陥りやすくなります。
某企業のR○Z○Pさんでもリバウンドを繰り返してしまう顧客の問題に頭を悩ませています。
高額なお金を支払い瞬間的にコミットしても持続、維持ができなければ意味がありません。
自分の無理のない範囲で理想を目指すのが一番です！
金銭的余裕、時間の余裕、自信がない方は長めのスパンで考えて確実に持続できるダイエット方法を身につけて理想の自分を手に入れましょう。
◾️2 : 環境準備
一番最初に行うことはダイエットをするための環境作りです。
現代人には毎日の自分時間が少ない人が多いので最低でも週3日、1日1時間以上の時間を確保できるように調整しましょう。
せっかく気合いを入れてはじめても時間を確保できなければなにもはじまりません。
◾️3 : 食生活の見直しと生活習慣の改善
時間を確保することと平行して今の自分の食生活を見直してみましょう！
単純に自分の1日のカロリー摂取量がどれくらいなのか？考えたことはありますか？
ダイエットを行うなら必ず意識してみましょう！
ほとんどの食品にはカロリー記載があります、料理を作った場合はネットなどでそのメニューのおおよそのカロリーを調べ目安にしましょう！
飲み物や間食のお菓子なども含め1日の平均摂取カロリーを洗いだして下さい！
では単純に1日3食+ジュース+お菓子=5000キロカロリーの摂取とします。
次に人間はなにもせずただただ過ごしてるだけでも内蔵や心臓などの臓器の生命活動により常にカロリーを消費しております。
一般的に成人男性の1日の平均消費エネルギー(カロリー)は2000～3000と言われています。
※体型や筋肉量により若干の個体差はあります。
では先程の数値と人間に必要なエネルギーを計算してみましょう！
＜単純カロリー計算＞
・自分の1日の摂取カロリー5000
・人間に必要な1日のエネルギー(カロリー)3000
・5000-3000=2000
・2000キロカロリーのオーバー
と簡単な計算になります。
要はこの足し算引き算によってオーバーした分がどんどん体内に蓄積され内臓脂肪、皮下脂肪へと変わっていくのです。
単純に考えれば「毎日マイナスカロリーにすれば自然と痩せていくんだよね？」物理的には正解です◎
ですがそれは大きな間違いなのです。
ただでさえ普段の習慣の中で中毒性の高い食べ物や飲み物を口にしている場合、それを全て断ち切り空腹と戦いながらトレーニングするなんて途中で挫折してしまう大きな要因です。
ストレスも多くなり体調も崩しやすくなるので絶対にやめましょう！
＜太る4栄養素＞
・脂質、糖質、炭水化物、炭酸飲料(ジュース、酒)
・たんぱく質も過度に摂取すると太る原因です
日々の食事や水分補給の中で「太る」要素のある物を少しずつカットしていくことが大切です。
習慣性とは恐ろしいもので摂取した分身体が覚えているのです。
「旨味」「甘み」「のどごし」「満腹感」などは幸福感として人間の脳や細胞に記憶されていきます。
なのでこれを少しずつ新たな食の感覚で上書きして行かなければなりません。
太りやすい方はトランス脂肪酸が生み出す「デブ菌」という細胞が腸内に沢山存在し食後いち早く太る要素の栄養を取ろうとします。
ですがこちらも食物繊維を多くとり食質改善を行えば問題ありません、いわゆる腸内環境の改善ですね◎
上記を踏まえて！いきなり全てを断ち切るのは非常に難しいです！禁煙や禁酒も同様ですね！
なので突然カットすると失敗してリバウンドする最悪の結果となるので徐々に変えて行きましょう！
◾️4 :低カロリー・低糖質・高たんぱくな食事
ではここからは食の生活習慣で染み付いた身体の感覚をどの様な方法で変えていくのがBESTなのか説明していきます。
＜飲み物＞
炭酸飲料、エナジードリンク、甘いジュース、カフェラテ、などは砂糖の塊と言っても過言ではありません。
過剰な糖質摂取は糖質スパイラルを引き起こし瞬間的に血糖値をグンと上げ脳は満腹感を得られます。
ですがその後急激に血糖値が下がり空腹感へとなり悪循環が生じてしまうのです。
もし糖質の高い飲み物を毎日飲んでいたら2日に1回などにして糖質ゼロの飲み物を間に挟むようにして徐々に甘い飲み物をカットし減らしていきましょう！
<ダイエットに良い飲み物>
・水
・無糖の紅茶
・無糖のコーヒー
・烏龍茶
・緑茶
無糖のコーヒーと紅茶には多くのカフェインが含まれ糖質もありません。
カフェインは利尿作用を高め、烏龍茶は脂肪燃焼の役に立ち、緑茶のカテキンはポリフェノールが含まれ代謝効果を促進してくれます。
※お酒をどうしても飲みたい方はハイボールではなく水割りのウィスキーを飲んで下さい。
ウィスキーは蒸留酒で糖質がありません。
炭酸は膀胱肥大の原因となり脂肪が蓄積されやすいといわれています。
＜食事＞
主にダイエットやトレーニングに良い食事は低カロリー、低糖質、高たんぱく、が代表的です。
日本人の主な主食と言えば、米、パン、うどん、そば、スパゲティーなど、炭水化物です。
これらの主食を半分まで減らして食べることを習慣付けられるようにして徐々にカロリーと糖質を削りましょう。
<主食の代わりとなる食材>
・オートミール
・キヌア
・こんにゃく麺
・春雨
・ふすまパン
となります。
例えばご飯を茶碗半分にして残りは低カロリーの物で補うなどの工夫をしてオーバーしてる食事の摂取量を調整していきましょうね◎
おかずは脂質を限りなく抑えた物を食べましょう！
<おかず>
・野菜
・煮物
・豆腐
・白身魚
・鶏胸肉
・赤身牛肉(動物性タンパク質多く含む)
・こんにゃく
・味噌汁や野菜スープなど
・【アマニ油】という食品油があります。
これは必ず購入して毎食時におかずに適量垂らして下さい。
脂肪分解酸と呼ばれる成分が入っており効果は抜群です。
低カロリーで高タンパクな物を選びましょう！
野菜で食物繊維も沢山取って下さいね◎
そして食事で大事なのは『時間をかけてゆっくり味わって食べる！』です。
よく噛むことにより消化が助けられ普段摂取していた量より少ない量で満腹感を得られるからです！
早食いは消化不良と胃拡張により大食いになり太る原因です！
30分ぐらいの時間をかけてゆっくりと食事を楽しみましょう！
◾️5:トレーニング
トレーニングの開始時期はある程度食生活を見直して慣れたころから開始しましょう！
大体1週間～2週間たってからがBESTかと思います◎
有酸素運動も外してウェイトトレーニングからはじめて筋力アップを図りましょう！
筋肉量が少ない状態でダイエット&トレーニングを行うと脂肪より先に筋肉量が減ってしまい中々脂肪が落ちません。
なので筋肉量をアップさせ基礎代謝を上げてから有酸素運動を行う方が圧倒的に早くダイエットに成功します。
ここで覚えておいていただきたいのは、筋肉をつけるのにも新たにエネルギーが必要となります。
残念ながら体内に取り込まれた脂肪はエネルギーの代わりになることはありません。
なので毎日マイナスエネルギー摂取ですと筋力が落ち脂肪の落ち具合も遅くなります。
トレーニング前は適度な糖質を摂取いたしましょう！(スポーツドリンク１本が目安)
<ウェイトトレーニングの目安>
・腕立て(両手を肩幅以上に広げる)
・腹筋上(上体のみ起こす)
・腹筋下(足を上げる)
・上腕 (2～3キロ)
※全てのメニュー10×3セットで行って下さい。
最初はこのぐらい楽なメニューで十分です。
慣れてきたら1セットづつ増やしていきましょう。
ただし瞬発的な筋肉運動は筋肉増強になりぬくいので、1回の動作に10秒ぐらいかけてなるべく筋肉に負荷をあたえて下さい。
筋肉は破壊と再生を繰り返すのでトレーニングを行った日から必ず2日は休んで下さい。
休んだらトレーニング、トレーニングしたら2日休み、このルーティンを忘れないように覚えておいてくださいね！
タンパク質を取るタイミングはトレーニング後の30分から60分の間に摂取して下さい。
筋肉が生成されるのに一番良いとされているいわゆる『ゴールデンタイム』というやつです◎
※プロテイン(タンパク質)は様々な種類があります！
できる限り自分に合ったプロテインを探して下さい。
有酸素運動は2ヶ月目から取り入れるようにしましょう。
ここで覚えていただきたいのは、有酸素運動は距離ではなく時間です。
有酸素運動を開始して20分前後から身体は脂肪を燃焼しはじめます。
長い距離を速く走ろうとすると大体挫けます。
負荷が掛かり過ぎない程度でランニングorジョギングをしましょう。
目安としては最初は30分位で慣らしていきます。
慣れていく内に徐々に時間や距離、スピードを上げていきましょう。
※有酸素運動を開始したら、順番としてはウェイトトレーニングを先に行い、その後有酸素運動を行いましょう。
※ウェイトトレーニングに有酸素運動を加えてもトレーニング後は、必ず2日間休んでくださいね。
◾️6:目標
なぜダイエットをはじめたのか？
なぜトレーニングをはじめたのか？
なぜ太っている自分自身が嫌なのか？
モテるため？自分を変えるため？健康のため？
思いは様々だと思いますが当初の熱い気持ちを決して忘れないで下さい！
格闘家やアスリートがこなすようなハードメニューではないので必ず達成できます。
そして自分を鼓舞するために理想の肉体の写真をスマホに保存して見たり格闘技の試合をみたり海外のサッカー選手のトレーニング動画やCMなど見てやる気を高めましょう！
意識が高まるとアドレナリンが出て良い相乗効果を得られます◎
※あえて項目6に書きましたが記事の流れ上こちらに記載しました。
目標は一番最初に決めて下さい。
◾️7:全体の流れ
①ダイエット期間と環境準備
②生活習慣と食事の改善
※①と②は平行して
③ウェイトトレーニング開始
④有酸素運動開始
⑤継続
上記の流れで行けば3ヶ月目には必ず効果が出ます。
6ヶ月も行えば別人のような肉体になるでしょう。
ある程度身体が絞れたら有酸素運動だけでも体型を維持できます。
※急なダイエット終了、急なトレーニングの中止は確実にリバウンドするので辞める場合は徐々に終わらせていきましょう。
◾️8:最後に
人間の初感は見かけでの印象が8割以上を占めると言われています。
私は元々美容師なのですが『店頭に立つ時は常にカッコつけろ』と言われて教育されてきました。
美容師がダサかったら美容師は務まりません。
カッコいい、ステキ、キレイ、カワイイ、そういう見た目の美容師が居るだけでとても華やかに見える世界なんです。
なのでこの記事を最後まで読んでいただいた方には是非自分を磨き自分の価値を上げて+α人生を楽しくしてもらいたいと本当に思っています！
体型、髪型、ファッションで人は本当に変わります！
自分に対する周りの印象や反応は圧倒的に変わります！
他の30代～40代〜50代と差をつけて、日々ワクワクするような充実感を手に入れて下さい(^^)♪
