※この記事はPRです。
ダイエットのCMでおなじみとなったライザップが流行ってから、個人のパーソナルジムも増え、ジムの宣伝広告を見る機会が増えてきたかと思います。そんな中、コロナの影響で「コロナ太りも」といった言葉も流行り、意識的に運動をしようといった人も増えたのでは無いでしょうか。筋トレといえば、見た目も美しくなるし、健康にもいいのはわかる。
ただ、詳しい筋トレの事って実際しらないかも？なんて人も多いのでは無いでしょうか。
そこで、今回は筋トレの効果、正しい筋トレの方法についてご紹介致します！
～筋トレの効果～
効果① 筋力の向上
筋トレを行うと筋力が向上することは皆さんご存じでしょう。筋力とは文字どおり筋肉の発揮できる力のことで、1回で持ち上げられる最大重量によって測られます。
筋肉は、パワーは強いものの持久力が低く疲労しやすい「速筋」と持久力が高い半面パワーは弱い「遅筋」に分けられ、速筋の割合が多く、筋肉の断面積が大きいほど筋力が強くなります。筋トレを行うと、筋肉を構成している「筋繊維」の一部が一時的に傷つけられますが、修復の過程で元よりも少し太くなる「超回復」という事象が起きます。これを繰り返すことにより筋肉が太くなり、断面積が大きくなるのです。
効果② 消費カロリー増大
ダイエットのために筋トレをしようかと考えている方もいらっしゃるのではないでしょか。筋トレでカロリーを消費することはできますが、残念ながら体脂肪の燃焼に効果的とはいえません。しかし筋トレには基礎代謝をアップし、消費カロリーを増大させる効果があるといわれています。
効果③ 姿勢改善
「猫背がコンプレックス……」このようにお悩みの方もいらっしゃるかもしれません。姿勢が悪くなる原因の一つに、体を支える筋肉が減っていることが考えられます。特に運動不足の方やデスクワークに従事している方は筋力が低下しがちです。筋トレで腹筋や背筋などの体を支える筋肉を鍛えれば、姿勢を改善したり、悪化を予防したりできると考えられますよ。
効果④ ストレス軽減
筋トレによってストレスが軽減される可能性があります。筋トレを行うとドーパミンやセロトニン、エンドルフィンといった神経伝達物質が脳内で分泌されます。ドーパミンは快感物質と呼ばれ、幸せな瞬間の他、強い苦痛を感じた場合にも分泌され、一種の脳内麻薬として苦痛を和らげるはたらきをします。またセロトニンは精神の安定や安心感をもたらし、不足すると慢性的なストレスや疲労、うつ症状などを引き起こします。エンドルフィンには「体内で分泌されるモルヒネ」の意味があり、気分が高揚したり幸福感が得られたりといった作用があります。こうした物質が分泌されることにより、筋トレ後は気分が高揚したり、つらい気持ちが和らいだりするかもしれないのですね。
効果⑤ 血糖値の改善
筋トレは血糖値の改善や2型糖尿病の予防・改善にも効果があることが分かっています。
食後血糖値が上昇すると、膵臓（すいぞう）からインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖をエネルギーとして細胞に使わせることで血糖値を下げるはたらきを持つ唯一のホルモンです。また筋肉はヒトの体において最も多くのブドウ糖を取り込み、エネルギーの貯蔵庫としてのはたらきを果たしています。しかし運動不足や加齢などによって筋肉量が低下すると、その分筋肉で消費されるブドウ糖の量が減り、血糖値が上がりやすくなってしまいます。筋トレを行って筋肉を維持しておくことで、血糖値の改善や2型糖尿病の予防・改善につながると考えられるのですね。
～正しい筋トレの方法～
ポイント① 頻度
「筋トレは毎日やらないと駄目なのかな……」
と不安に思っている方もいらっしゃるかもしれませんね。
実は同じ部位の筋トレを毎日続けて行うことは避けた方が良いといわれています。
特定の筋肉に強い負荷をかける筋トレでは、筋繊維が太くなる「超回復」のための時間が必要となります。そのため同一の筋肉に対する筋トレは間を空けて行いましょう。
目安として、2～3日に一度、週に2～3回のペースで行うと良いといわれています。
ポイント② 回数
「筋トレに関心あるけどすぐに疲れてしまいそう……」
このようにお悩みの方も多いかもしれません。
一般的な筋トレは同一の動きを10～15回繰り返し、これを1～3セット行うのが良いとされています。まずはご自身の体力レベルに合わせて無理のないところから始めましょう。
ただし筋トレの効果を実感するためには、少しきついと感じる程度の運動が必要です。
一つの動きができるようになったら、少しずつ回数やセット数を増やしていくようにすると良いでしょう。またせっかく筋トレを始めても、中断すると時間の経過とともに効果は失われてしまいます。
ポイント③ タイミング
「筋トレはいつやるのが良いんだろう？」
このように気になっている方もいらっしゃるかもしれませんね。
結論からお伝えすると、筋トレにベストなのは食後数時間経ったタイミングであるといえるでしょう。おなかがいっぱいのときに運動はしたくない、という方もいらっしゃるかもしれませんが、空腹時に筋トレを行うと、エネルギー不足で筋肉が分解されてしまう可能性があります。せっかく筋トレを行うなら効率的に進めたいものですよね。
食後であればエネルギーが十分に補給されており、筋肉が分解される心配は少ないといえます。ただし食事を摂った直後は食べたものを消化しようと胃や腸に血流が集中するため、そのタイミングでの運動は消化不良を引き起こしかねません。
まとめ
いかがでしたか。
筋トレもただやみくもに行っては
楽しく無いですが、筋トレによる効果
正しい筋トレの方法をわかったうえで行うと、
よりモチベーションアップに繋がり
楽しい筋トレになります。また、大会に出るなど、
目標を設定することでより細かな知識を知りたいと
思うのでは無いでしょうか。
沢山知識を増やしベストな自分になりましょう！
